Tranh luận về chất xơ: Bỏ qua có phải mánh khoé sức khỏe mới?

Chất xơ đã trở thành một ví dụ cho cách quan điểm về chế độ ăn lành mạnh ngày càng phân cực như chính trị. Niềm tin lâu dài là chất xơ thiết yếu cho đường ruột và sức khỏe tổng thể vẫn chiếm ưu thế, nhưng nay phải đối mặt với sự phản đối ngày càng tăng.

Tại sao một số người tránh chất xơ

Quá nhiều chất xơ trong thức ăn đôi khi có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của các bệnh như viêm ruột (IBD) trong giai đoạn bùng phát, khi niêm mạc ruột nhạy cảm hơn. Vi khuẩn đường ruột chuyển hóa nhiều chất xơ có khả năng lên men để sinh khí, dẫn đến đầy hơi và khó chịu ở một số người. Một số chất xơ lên men — đặc biệt có trong lúa mì, đậu và một số trái cây — là các carbohydrate trong nhóm FODMAPs[1], vốn được biết gây kích thích hội chứng ruột kích thích (IBS).

Một số người bị táo bón vô căn ( táo bón tái diễn nhưng không rõ nguyên nhân y khoa hay giải phẫu) cũng cho biết họ cải thiện khi giảm, thay vì tăng, lượng chất xơ. Một [small, non-randomized study] cho thấy giảm chất xơ trong chế độ ăn cải thiện tần suất đi tiêu và dễ dàng đại tiện hơn, với ít triệu chứng như đầy hơi và rặn.

Những người ủng hộ chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn chứng những quan sát này để khẳng định chất xơ không cần thiết hoặc gây hại. Thực tế, thường chỉ có một số chất xơ lên men nhất định hoặc vấn đề y tế tạm thời gây khó chịu; loại bỏ hoàn toàn chất xơ trong thời gian dài giống như vứt bỏ cả em bé lẫn nước tắm.

Các rủi ro dài hạn khi bỏ chất xơ

Không có chất xơ, hệ vi sinh đường ruột thay đổi, thường ưu tiên các loài vi khuẩn ăn protein và chất béo. Điều này có thể làm tăng sản xuất các chất chuyển hóa như trimethylamine N-oxide (TMAO), liên quan đến rủi ro tim mạch cao hơn và có thể tăng nguy cơ ung thư. Thiếu chất xơ còn làm tăng khả năng táo bón và trĩ do rặn nhiều. Hơn nữa, sự vắng mặt của chất xơ loại bỏ lợi ích bảo vệ cho chỉ số lipid máu, đường huyết và thói quen đi tiêu đều đặn.

Cuối cùng, không có dữ liệu lâm sàng dài hạn nào chứng minh an toàn khi tránh hoàn toàn chất xơ, trong khi hàng thập kỷ nghiên cứu quan sát và lâm sàng khẳng định vai trò trung tâm của chất xơ trong việc duy trì sức khỏe ruột và tổng thể.

Chất xơ thực chất là gì

Chất xơ về cơ bản là phần của thực vật mà hệ tiêu hóa của chúng ta không thể phân giải. Truyền thống, người ta phân chia chất xơ thành hai loại: không hòa tan (có trong cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và vỏ rau) giúp tạo khối phân và ngăn ngừa táo bón, hoặc hòa tan (có trong yến mạch, đậu lăng và trái cây) gắn với lợi ích chuyển hóa.

Mặc dù đó vẫn là cách phân loại hữu ích, khoa học dinh dưỡng hiện nay nhìn nhận chất xơ theo hai đặc tính chính: khả năng lên men và độ nhớt. Khả năng lên men thể hiện mức độ vi khuẩn ruột phân giải và sử dụng chất xơ làm nhiên liệu, hỗ trợ sức khỏe của chúng. Độ nhớt mô tả khả năng giữ nước để tạo gel trong ruột, giúp chậm dạ dày rỗng, tăng cảm giác no, kiểm soát đường huyết sau ăn và điều hòa cholesterol. Ví dụ:

• β-glucans trong yến mạch và lúa mạch là chất xơ hòa tan có độ nhớt cao, mang lại lợi ích chuyển hóa.
• Inulin trong rễ chicory là chất xơ hòa tan không nhớt, chủ yếu lên men ở đại tràng, kích thích lợi khuẩn.
• Pectin có độ nhớt và khả năng lên men trung bình, hỗ trợ cả chuyển hóa và sức khỏe ruột. Có trong táo và cam.
• Cellulose, phổ biến trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, vỏ trái cây, hạt và hạt giống, là chất xơ không hòa tan rất phổ biến giúp tạo khối phân.

Bằng chứng thực tế cho thấy điều gì

Những người hoài nghi về chất xơ thường chỉ ra thiếu bằng chứng ngẫu nhiên có đối chứng (RCTs) quy mô lớn, dài hạn liên kết trực tiếp lượng chất xơ với nguy cơ bệnh chính như ung thư đại trực tràng hoặc tử vong. Điều này có phần đúng do cân nhắc đạo đức và thực tiễn khiến các thử nghiệm dài hạn hiếm.

Tuy nhiên, nhiều RCTs ngắn hơn đã cho thấy ảnh hưởng rõ rệt trên các chỉ số chuyển hóa quan trọng. Ví dụ, một meta-analysis của 181 RCTs với hơn 14.500 người tham gia cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể LDL-C, tổng cholesterol, triglyceride và apolipoprotein B.

Nhưng mạnh nhất vẫn là các meta-analyses quy mô lớn từ nghiên cứu quan sát, nhờ số lượng người tham gia khổng lồ giúp giảm nhiễu. Gần đây, [được công bố trên Clinical Nutrition], tổng hợp 33 meta-analyses với hơn 17 triệu người. Dù không chứng minh được nguyên nhân, tính nhất quán và độ lớn của kết quả càng củng cố vai trò bảo vệ của chất xơ.

Những phát hiện chính bao gồm:

• Bằng chứng thuyết phục liên kết lượng chất xơ cao với giảm tử vong do tim mạch, ung thư tụy và bệnh túi thừa.
• Bằng chứng gợi ý mạnh cho giảm tử vong tổng thể, bệnh tim mạch, bệnh vành và ung thư buồng trứng.
• Bằng chứng gợi ý về giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, dạ dày, vú, tiểu đường type 2 và đột quỵ.

Cách thu hẹp khoảng cách chất xơ

Chất xơ đã được phân loại là "thành phần dinh dưỡng quan ngại về sức khỏe cộng đồng" vì phần lớn người Mỹ không đủ. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ khuyến nghị 25g/ngày cho phụ nữ trưởng thành và 38g/ngày cho nam, trong khi lượng trung bình chỉ khoảng 15–18g.

Tin tốt là? Một vài thay đổi nhỏ, nhất quán có thể tạo khác biệt lớn:

• Bắt đầu ngày mới: Cố gắng đạt ít nhất 1/4 mục tiêu chất xơ buổi sáng. Ví dụ: ½ cốc yến mạch, 1 muỗng hạt chia và ½ cốc mâm xôi cung cấp khoảng 10g chất xơ.
• Thay thế thông minh: Dùng ngũ cốc nguyên hạt thay bánh mì trắng hoặc mì trắng để tăng vài gram chất xơ. Hai lát bánh mì lúa mì nguyên cám cung cấp thêm 3–5g chất xơ so với bánh mì trắng.
• Bổ sung trái cây và rau: Khoảng 1.5–2 cốc trái cây và 2–3 cốc rau mỗi ngày. Trái cây cho 2–4g chất xơ/cốc, rau khoảng 3–5g/cốc.
• Thêm đậu, lentils và các loại họ đậu: Chẳng hạn nửa hộp đậu trắng 15.5oz cho vào súp hoặc hầm giúp thêm 6g chất xơ.
• Ăn vặt thông minh: Đổi bánh quy hoặc snack thành hạt hoặc bỏng ngô để thêm chất xơ.

Cách tăng chất xơ an toàn

Để giảm triệu chứng tiêu hóa, nên tăng lượng chất xơ dần dần trong vài tuần, đồng thời uống đủ nước để làm mềm phân. Việc dùng thực phẩm bổ sung chất xơ như inulin hoặc fructo-oligosaccharides cũng hữu ích nhưng có thể gây đầy hơi với người nhạy cảm. Thanh ăn vặt giàu chất xơ thường giảm chất béo hoặc đường nhưng không thay thế nguồn chất xơ toàn thực như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc.

Nếu xuất hiện vấn đề tiêu hóa cải thiện khi giảm chất xơ, hãy tham khảo bác sĩ tiêu hóa hoặc chuyên gia dinh dưỡng — thường có cách cân bằng nhu cầu chất xơ với quản lý triệu chứng.

Hàng chục thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu dân số lớn vẫn nghiêng về phía chất xơ: sợi thực vật mang lại lợi ích mà không chế độ không chất xơ nào sánh kịp. Tuy nhiên, thời điểm, loại và khả năng chịu đựng cá nhân rất quan trọng; một số chất xơ thêm vào có thể gây đầy hơi. Chiến lược thông minh không phải loại bỏ hoàn toàn, mà là tối ưu: bắt đầu từ từ, uống đủ nước, đa dạng nguồn và ưu tiên thực phẩm toàn phần. Bằng cách xem chất xơ như công cụ linh hoạt thay vì quy tắc cứng nhắc, bạn có thể nuôi dưỡng cả hệ vi sinh lẫn khẩu vị — không cần chiến tranh din dưỡng phân cực.

Tác động tại Việt Nam

Nền ẩm thực Việt Nam truyền thống giàu rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và đậu hạt, do đó người Việt có thể dễ dàng tăng lượng chất xơ nếu áp dụng các gợi ý trong bài. Việc khuyến khích ăn bún, phở, cơm gạo lứt hoặc ngô, khoai lang cũng là cách đơn giản để nâng cao lượng chất xơ. Người Việt ở đô thị ngày càng tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, bánh mì trắng, snack và đồ uống đường cao, dẫn đến thiếu chất xơ, táo bón và các rối loạn chuyển hóa. Việc áp dụng phương pháp bổ sung chất xơ từ từ, đa dạng nguồn thực phẩm và kết hợp đủ nước không chỉ cải thiện hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết và mỡ máu. Đồng thời, nghiên cứu về hệ vi sinh đường ruột tại Việt Nam đang phát triển, nên cần thúc đẩy thêm các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu quan sát để xác định liều lượng và loại chất xơ phù hợp cho người Việt, giúp xây dựng hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia chặt chẽ hơn, bảo vệ sức khỏe cộng đồng trước nguy cơ bệnh mãn tính.