Xáo trộn tư duy là kỹ thuật giúp bạn ngăn chặn suy nghĩ lo lắng bằng cách nghĩ đến từ và hình ảnh ngẫu nhiên, làm não bận rộn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Kết hợp với môi trường và thói quen ngủ lành mạnh sẽ tăng hiệu quả ngay lần đầu thử.
Điểm nổi bật:
- Xáo trộn tư duy phân tán suy nghĩ lo lắng bằng cách xáo trộn ngẫu nhiên từ và hình ảnh.
- Phương pháp này có thể có hiệu quả ngay lần đầu thử, nhanh hơn quân đội ngủ.
- Kết hợp với tối ưu phòng ngủ, thói quen trước khi ngủ và lịch trình đều đặn giúp tăng hiệu quả.
- Hữu ích nhất cho người gặp vấn đề lo âu và suy nghĩ rối ren.
- Nếu không hiệu quả, bạn có thể thử phương pháp khác hoặc tìm đến trị liệu chuyên sâu.
(Ảnh: Future)
Dù tôi là người ngủ rất ngon với thời gian buồn ngủ (thời gian chìm vào giấc) chỉ từ năm đến mười lăm phút mỗi đêm theo Oura Ring, có những đêm tôi vẫn không thể tắt bộ não.
Những đêm ấy thường sau các sự kiện xã hội (cảm ơn hangxiety) trong mùa hè, vậy tôi đã chọn phương pháp nào để ngủ? Đó là xáo trộn tư duy.
Xáo trộn tư duy là gì?
Thuật ngữ được đặt ra vào đầu những năm 2000 bởi nhà khoa học nhận thức người Canada Tiến sĩ Luc Beaudoin, xáo trộn tư duy là kỹ thuật giúp phân tán suy nghĩ lo lắng bằng cách liên tục xáo trộn ngẫu nhiên các từ và hình ảnh không liên quan.
“Kỹ thuật này giống như một mưu mẹo tâm lý để làm dịu não bằng cách thay thế những suy nghĩ cuồng loạn bằng các hoạt động trung tính và không kích thích,” Tiến sĩ Paul Muchowski, CEO của Defined Sleep, giải thích.
Bạn sẽ suy nghĩ về các đối tượng hoặc từ ngẫu nhiên để não không còn cơ hội kết nối chúng thành những suy nghĩ lo lắng, từ đó giúp bạn buồn ngủ.
Điều gì làm xáo trộn tư duy khác biệt?
Khác với phương pháp quân đội tập trung vào thư giãn cơ thể và giải phóng căng cơ, xáo trộn tư duy hướng đến trí não, đặc biệt hữu ích cho người khó ngủ vì suy nghĩ lo âu.
Cách thực hiện xáo trộn tư duy để ngủ nhanh
- Chuẩn bị ở tư thế thoải mái trên giường
- Nghĩ đến một từ hoặc vật ngẫu nhiên
- Hình dung vật đó trong đầu
- Nghĩ càng nhiều từ/vật bắt đầu bằng chữ cái đầu tiên của từ gốc càng tốt
- Chuyển sang chữ cái thứ hai của từ gốc và tiếp tục
- Khi hoàn thành hết các chữ cái, chọn từ mới và lặp lại
- Tiếp tục đến khi bạn ngủ thiếp đi
3 cách khác để có giấc ngủ ngon
1. Tối ưu phòng ngủ
(Ảnh: Future)
Từ việc đầu tư nệm phù hợp cho cơ thể, ga gối thoải mái đến giữ phòng luôn mát và sạch sẽ, bạn có thể tối ưu không gian để hỗ trợ giấc ngủ. Tránh dành quá nhiều thời gian thư giãn trên giường ban ngày để cơ thể không nhầm giường với thời gian thức.
2. Thiết lập thói quen trước khi ngủ
(Ảnh: Getty Images)
Một thói quen buổi tối ổn định bao gồm hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền hoặc duỗi nhẹ và tắm nước ấm sẽ giúp cơ thể và tâm trí thư giãn trước khi áp dụng xáo trộn tư duy.
3. Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm
(Ảnh: Getty Images)
Lịch trình đi ngủ đều đặn giúp đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) hoạt động ổn định, cơ thể quen tiết hormone melatonin và cortisol vào cùng thời điểm, tạo thuận lợi cho việc buồn ngủ và thức dậy.
Xáo trộn tư duy có phù hợp với mọi người?
Kỹ thuật này không đảm bảo hiệu quả với tất cả; người có lo âu và suy nghĩ rối ren thường lợi hơn. Nếu không hiệu quả, bạn có thể thử các phương pháp khác như phương pháp quân đội, bài tập thở, thiền, hoặc tư vấn chuyên gia y tế.
