Chuyên gia giải thích những tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều protein

Xung quanh việc tiêu thụ protein không ngừng thu hút sự chú ý. Trên mạng xã hội, nhiều người khuyến khích bạn bổ sung thêm protein, bao gồm cả dưới dạng thực phẩm bổ sung như sữa lắc protein. Các công ty thực phẩm cũng liên tục nhấn mạnh hàm lượng protein trên bao bì để thúc đẩy doanh số.

(This Supplement Sucks/Unsplash)

Protein rất quan trọng – nhưng nhiều người ăn nhiều hơn mức cần

Ăn đủ protein giúp hình thành mô cơ, enzyme và hormone, đồng thời đóng vai trò trong chức năng miễn dịch và cung cấp năng lượng. Theo hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Úc, chuyên gia khuyến nghị chúng ta nên nhận 15–25% năng lượng hàng ngày từ protein. Lượng protein khuyến nghị cho người lớn là 0,84 gram/kg trọng lượng cơ thể ở nam và 0,75 gram/kg ở nữ. Nhiều người Úc đã tiêu thụ đủ hoặc vượt mức này, nhưng vẫn có không ít người cố gắng bổ sung thêm protein.

Đối với người tập luyện sức bền nâng cao khối cơ, mức tiêu thụ protein lên đến 1,6 gram/kg mỗi ngày có thể hỗ trợ tăng sức mạnh và kích thước cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy không có lợi ích cơ bắp thêm khi ăn vượt quá con số này. Với phần đông, tiêu thụ protein trên mức khuyến nghị không mang lại lợi ích mà còn có thể gây vấn đề sức khỏe.

Điều gì xảy ra khi tôi ăn quá nhiều protein?

Protein cũng là nguồn năng lượng, nên ăn nhiều protein đồng nghĩa hấp thụ thêm calo. Khi năng lượng nạp vào vượt nhu cầu, cơ thể sẽ chuyển phần dư thành mô mỡ tích trữ. Một số người có bệnh thận mạn tính cần giám sát chặt chẽ lượng protein để tránh tổn thương thêm cho thận. Ngoài ra, có tình trạng “ngộ độc protein” khi chỉ ăn chủ yếu protein mà thiếu chất béo, carbohydrate và các dưỡng chất khác, từng được gọi là “ngộ độc thỏ”.

Nguồn protein bạn nhận được rất quan trọng

Protein có thể đến từ thực vật (đậu, đỗ, ngũ cốc nguyên hạt) và động vật (trứng, sữa, thịt, cá). Tiêu thụ nhiều protein động vật có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt do ung thư, và tiểu đường tuýp 2. Ngược lại, nguồn protein thực vật giảm nguy cơ tử vong do ung thư, tiểu đường và cải thiện mức cholesterol trong máu. Hầu hết thực phẩm động vật nhiều protein cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, góp phần vào bệnh tim mạch, trong khi thực vật cung cấp thêm chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Đạt được sự cân bằng

Nói chung, việc lựa chọn và cân đối protein từ nguồn động vật và thực vật quan trọng hơn việc cố gắng bổ sung thêm protein vô độ. Protein, chất béo và carbohydrate đều cần thiết để duy trì các chức năng cơ thể và sức khỏe tổng thể.

Bài viết được tái bản từ The Conversation.

Việc hiểu rõ ảnh hưởng của lượng protein tiêu thụ đến sức khỏe người Việt rất quan trọng, đặc biệt khi xu hướng dùng thực phẩm bổ sung đang ngày càng phổ biến. Nhiều người tập gym tại Việt Nam có xu hướng tiêu thụ lượng lớn protein động vật hoặc sử dụng bột protein mà không quan tâm đầy đủ đến thành phần dinh dưỡng khác như chất xơ và chất béo. Điều này có thể dẫn tới tích tụ mỡ, tăng gánh nặng cho thận và các vấn đề chuyển hóa lâu dài.

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người Việt, cần khuyến khích sử dụng đa dạng nguồn protein thực vật địa phương như đậu nành, đỗ xanh, cùng với các nguồn động vật có lợi như cá và trứng. Đồng thời, việc phối hợp cân bằng với ngũ cốc nguyên hạt và rau củ sẽ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bên cạnh đó, cần tăng cường truyền thông để người tiêu dùng nhận thức đúng về liều lượng protein phù hợp với cân nặng và mức độ vận động, tránh lạm dụng thực phẩm bổ sung không cần thiết.