The study published in Food and Function found that consuming 40 grams of walnuts with dinner daily for eight weeks significantly increased evening melatonin levels, reduced sleep onset latency, and improved overall sleep quality and daytime alertness in young adults. While promising, the small sample and dietary controls warrant cautious interpretation.
Điểm nổi bật:
- Eating 40 grams of walnuts at dinner improved melatonin production and sleep quality in young adults.
- Participants fell asleep faster and experienced better overall sleep scores after walnut consumption.
- Walnuts contain sleep-friendly compounds like melatonin and tryptophan that support restful sleep.
- A Mediterranean-style diet and participant awareness may have influenced study outcomes.
- Experts advise walnuts as a supplement to, not a replacement for, healthy sleep habits.
Điểm nổi bật:
- Một nghiên cứu mới cho thấy ăn một nắm quả trong bữa tối có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Quả chứa các hợp chất thân thiện với giấc ngủ như melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
- Các chuyên gia cho biết quả có thể hỗ trợ nghỉ ngơi tốt hơn, nhưng chúng nên bổ sung chứ không phải thay thế các thói quen ngủ lành mạnh khác.
%3Amax_bytes(150000)%3Astrip_icc()%2FHealth-GettyImages-1312794999-6b94c8f68ce64fb0b3d2cda6116fac1c.jpg&w=3840&q=75&dpl=dpl_4iiA7gR2pdqxYvqnLrLLwhteJf7m)
Quả chứa các hormone thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như melatonin.
- Một nghiên cứu mới cho thấy ăn một nắm quả trong bữa tối có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Quả chứa các hợp chất thân thiện với giấc ngủ như melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
- Các chuyên gia cho biết quả có thể hỗ trợ nghỉ ngơi tốt hơn, nhưng chúng nên bổ sung chứ không phải thay thế các thói quen ngủ lành mạnh khác.
Trằn trọc? Một số loại hạt có thể giúp bạn có được một số chữ z rất cần thiết.
Đó là theo một nghiên cứu mới được công bố trên Food and Function, cho thấy ăn 40 gram quả với bữa tối trong tám tuần đã cải thiện sản xuất melatonin, chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào ban ngày ở thanh niên.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của quả đối với giấc ngủ như thế nào?
Để kiểm tra mối liên hệ giữa quả và giấc ngủ, Izquierdo Pulido và đồng nghiệp đã tuyển dụng 76 thanh niên từ 20 đến 35 tuổi tham gia vào một thử nghiệm kéo dài 18 tuần.
Trong giai đoạn đầu tiên, kéo dài tám tuần, nhóm thứ nhất tiêu thụ 40 gram quả vào bữa tối hàng ngày và nhóm thứ hai không (và được yêu cầu tránh các loại hạt khác). Sau hai tuần rửa sạch, hai nhóm hoán đổi vai trò. Suốt thời gian thử nghiệm, người tham gia cung cấp mẫu nước tiểu để đo melatonin và đeo thiết bị theo dõi cổ tay để ghi lại giấc ngủ, hoạt động, nhiệt độ da và tiếp xúc với ánh sáng. Chất lượng giấc ngủ được đánh giá qua điểm toàn cầu, gồm độ trễ giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ, số lần thức giấc và thời gian thức sau khi ngủ.
Nghiên cứu nói gì về quả và chất lượng giấc ngủ?
Trong giai đoạn ăn quả, việc sản xuất melatonin buổi tối tăng đáng kể, thời gian đi vào giấc ngủ giảm và điểm chất lượng giấc ngủ toàn cầu được cải thiện. Tuy nhiên, nghiên cứu có hạn chế: quy mô nhỏ, tài trợ từ Ủy ban Quả California (không tham gia thiết kế hay phân tích) và tính chất mở (người tham gia biết nhóm của mình). Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải tổng thể cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.
Tại sao quả lại liên quan đến giấc ngủ?
Quả chứa trung bình 84,6 mg tryptophan, 118 ng melatonin và tỷ lệ tryptophan/CAA là 0,058. Tryptophan là tiền chất của serotonin và melatonin, điều chỉnh giấc ngủ. Melatonin giúp báo hiệu ban đêm và thúc đẩy giấc ngủ. Tỷ lệ CAA cao cho phép tryptophan vượt qua hàng rào máu não tốt hơn.
Bạn có nên ăn quả trong thói quen ngủ hàng ngày của mình không?
Walnuts có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và nhận thức, và giấc ngủ cũng là lợi ích khác. Chuyên gia khuyến nghị dùng 30–40 gram (một nắm nhỏ) sau bữa tối hoặc như một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Thời gian này giúp cơ thể tăng melatonin, thường sau 2–3 giờ tiêu thụ.
Ý tưởng cho thị trường Việt Nam:
- Mật độ các buổi hội thảo trực tuyến về dinh dưỡng và giấc ngủ có thể được tăng cường, với trọng tâm vào việc sử dụng hạt như quả nhằm hỗ trợ giấc ngủ.
- Các chương trình tư vấn sức khỏe tại công ty có thể khuyến khích nhân viên thêm hạt vào bữa tối hoặc bữa phụ, đặc biệt trong các ngành lao động trí óc.
- Sản phẩm sấy khô quả như snack dinh dưỡng cho giấc ngủ có tiềm năng phát triển mạnh ở Việt Nam, nhờ thói quen ăn vặt và quan tâm đến sức khỏe ngày càng cao.
- Việc kết hợp lối sống Địa Trung Hải – bao gồm tiêu thụ hạt – có thể được điều chỉnh để phù hợp với nguyên liệu bản địa, tạo xu hướng ẩm thực lành mạnh mới.
