Phương pháp ‘Jeffing’ hay còn gọi là chạy bộ luân phiên giữa chạy và đi bộ, được nhà vô địch Jeff Galloway đề xuất để giảm mỏi cơ, hạn chế chấn thương và tăng động lực cho người mới. Kết hợp tỷ lệ chạy/đi bộ linh hoạt, phương pháp này giúp cải thiện tốc độ và thời gian phục hồi.
Điểm nổi bật:
- Phương pháp ‘Jeffing’ (chạy bộ luân phiên) giúp giảm mỏi cơ và rủi ro chấn thương.
- Tỷ lệ chạy/đi bộ linh hoạt (1:1, 1:4, theo thời gian hoặc quãng đường) phù hợp với người mới.
- Người chạy áp dụng đúng phương pháp có thể cải thiện tốc độ 7 phút ở cự ly bán marathon và 13 phút ở marathon.
- Thực hành liên tục giúp rút ngắn thời gian chạy 10K, cải thiện độ phục hồi cơ bắp.
- Phương pháp này thường được dùng trong ứng dụng Couch To 5K hỗ trợ người mới khởi động.
sporlab qua Unsplash
Tôi là kiểu người chạy bộ điển hình đến mức mọi người trong đời tôi đều chán ngấy việc nghe tôi khen [tập sức mạnh đã thay đổi cách tập luyện của tôi] và lý do khiến tôi [trở lại với môn thể thao này] ngay từ đầu.
Tin xấu cho họ: tôi lại có một sở thích chạy bộ mới.
“Jeffing”, được đặt theo tên vận động viên Olympic kiêm tác giả Jeff Galloway, là một dạng fartlek nhẹ nhàng hơn. Nếu hai thuật ngữ ấy nghe có vẻ khó hiểu, chúng đơn giản chỉ là khoảng thời gian đi bộ (hoặc chạy chậm) xen kẽ trước khi bứt tốc hoặc chạy nước rút năng lượng cao.
Jeffing, còn gọi là “run walk run” hay phương pháp Galloway, lý tưởng cho người mới bắt đầu – một biến thể thường được sử dụng trong các ứng dụng Couch To 5K.
Tuy nhiên, chính Galloway cho biết những người chạy không ngừng nếu áp dụng phương pháp này đúng cách sẽ chạy nhanh hơn trung bình 7 phút ở cự ly 21,1 dặm (bán marathon) và nhanh hơn hơn 13 phút ở cự ly marathon.
Với cá nhân tôi, phương pháp này đã thay đổi thời gian chạy 10K.
Jeffing hoạt động như thế nào?
Bạn có thể chọn tỷ lệ đi bộ và chạy phù hợp với mình. Ban đầu có thể là 1:1 (một phút chạy, một phút đi bộ).
Khi tiến bộ, bạn có thể thử 1:4 (30 giây đi bộ, 2 phút chạy).
Theo Women’s Running, Galloway khuyên không nên nghỉ đi bộ quá 30 giây nếu bạn muốn cải thiện tốc độ; tuy nhiên bạn có thể gộp các khoảng nghỉ lại nếu tiết kiệm chúng.
Ví dụ, nếu bạn chọn tỷ lệ 1:4, bạn có thể chạy bốn phút và đi bộ một phút thay vì chạy hai phút và nghỉ 30 giây.
Bạn cũng có thể dùng quãng đường để làm dấu mốc, hoặc kết hợp cả quãng đường và thời gian. Tôi thích dành 30 giây đi bộ sau mỗi kilomet.
Một số người tính tỷ lệ dựa trên nhịp tim, đi bộ cho đến khi nhịp đập mỗi phút giảm về một số nhất định.
Nhìn chung, Women’s Running chỉ ra rằng, nếu bạn muốn cải thiện tốc độ nhiều hơn, các khoảng đi bộ nên ngắn hơn.
Lợi ích của Jeffing
Một nghiên cứu năm 2016 phát hiện những người kết hợp chạy và đi bộ trong marathon có thời gian hoàn thành tương tự so với chạy liên tục, nhưng chịu ít căng cơ hơn.
Galloway cho biết ông sáng tạo ra phương pháp này để chống mệt cơ, giảm tỷ lệ chấn thương (đặc biệt ở cự ly dài) và giữ động lực cho người mới.
“Bằng cách luân phiên sử dụng cơ chân giữa việc đi bộ và chạy, bạn phân bổ khối lượng công việc cho nhiều nhóm cơ khác nhau, tăng khả năng vận động tổng thể,” ông nói.
“Với những vận động viên marathon dày dạn, đây thường là yếu tố quyết định giữa việc đạt được mục tiêu thời gian hay không.”
Tôi cảm thấy có động lực hoàn thành buổi chạy hơn và, thật ngạc nhiên, tôi đã rút ngắn 6 phút cho cự ly 10K (mặc dù một phần có thể là vì tôi hứng thú chạy hơn do biết sẽ có thời gian nghỉ, dẫn đến luyện tập nhiều hơn).
Phương pháp này cũng cải thiện thời gian phục hồi cơ bắp của tôi.
Kiểu tập chạy gián đoạn này là một ví dụ khác cho thấy chạy [chậm] dường như mang lại nhiều lợi ích hơn cho người chạy so với tưởng tượng.
Tin tốt cho cá nhân tôi.
Sức ảnh hưởng với cộng đồng chạy bộ Việt Nam
Phương pháp Jeffing có thể được áp dụng rộng rãi tại Việt Nam, nhất là khi chạy bộ dần trở thành trào lưu của giới trẻ và người yêu thể thao. Việc tích hợp các khoảng nghỉ đi bộ ngắn giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người mới khởi động, đồng thời tạo động lực bền vững. Ở các thành phố đông dân cư, khi không gian chạy bộ thường bị hạn chế, việc chia quãng và xen kẽ nhanh – chậm giúp cải thiện hiệu suất mà vẫn linh hoạt với điều kiện môi trường. Ngoài ra, các câu lạc bộ chạy bộ có thể lồng ghép Jeffing vào lộ trình tập luyện nhóm, tăng tính tương tác và gắn kết. Điều này không chỉ hỗ trợ người mới mà còn giúp những vận động viên dày dạn tận dụng tối đa hiệu quả buổi tập, từ việc cải thiện sức bền đến rút ngắn thời gian phục hồi sau cường độ cao.
