Bài viết trình bày vai trò quan trọng của magiê trong cơ thể, từ hỗ trợ chức năng cơ bắp, thần kinh đến điều hòa nhịp tim và chuyển hóa năng lượng. Bài viết cũng thảo luận về các triệu chứng thiếu hụt và lợi ích của việc tiêu thụ đủ magiê từ thực phẩm và bổ sung nếu cần.
Điểm nổi bật:
- Magiê cần thiết cho hơn 300 phản ứng trong cơ thể.
- Thiếu magiê có thể gây chuột rút, nhịp tim không đều và rối loạn giấc ngủ.
- Thực phẩm giàu magiê bao gồm hạt bí, rau bina, đậu đen, quinoa và hạnh nhân.
(Nguồn ảnh: Getty Images / fizkes)
Chuyển đến mục:
- Nguồn thực phẩm chứa magiê
- Nên dùng thực phẩm bổ sung magiê không?
- Loại thực phẩm bổ sung magiê nào tốt nhất
Bài viết của Lou Mudge
Xuất bản ngày 31 Tháng 8 năm 2025
Trong Features
Khoảng 50% người Mỹ không tiêu thụ đủ magiê, điều này gây lo ngại khi biết magiê đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Magiê cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa, hỗ trợ chức năng cơ bắp, thần kinh, giữ cho xương chắc khỏe và duy trì nhịp tim ổn định. Nó còn giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ cân bằng tâm trạng và giấc ngủ.
[same-articles]
Do hiếm khi kiểm tra mức magiê trong cơ thể lâm sàng, nên rất khó để xác định thiếu hụt magiê một cách chính xác. Tuy nhiên, các triệu chứng như chuột rút, nhịp tim bất thường và rối loạn giấc ngủ có thể là dấu hiệu cảnh báo. Vì triệu chứng này có thể giao thoa với các tình trạng thiếu hụt dưỡng chất khác, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để loại trừ nguyên nhân khác.
Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu hụt magiê, hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để xác nhận và tăng cường lượng magiê qua chế độ ăn uống một cách an toàn và hiệu quả.
Nguồn thực phẩm chứa magiê
Việc thêm hạt bí vào bát cháo là một cách hiệu quả để tăng lượng magiê qua thực phẩm.
Nguồn ảnh: Getty Images / Arx0nt
Theo Josie Porter, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp của Simple App, "Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu magiê thông qua chế độ ăn uống đa dạng, chủ yếu là thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn thiếu rau quả, các loại hạt, hạt giống hoặc ngũ cốc nguyên hạt, lượng magiê tiêu thụ có thể không đủ."
Bà khuyên phụ nữ nên nạp ít nhất 310mg magiê mỗi ngày và nam giới ít nhất 400mg.
Seeds như hạt bí hay hạt gai mang lại lượng magiê cao nhất trên mỗi khẩu phần. Các thực phẩm khác như cải bó xôi, đậu đen, quinoa và hạnh nhân cũng góp phần đáng kể vào lượng magiê hàng ngày. Bạn có thể rắc hạt đã rang qua cháo hoặc salad, thêm cải bó xôi vào mì ống hay trứng chiên, cho đậu đen vào bọc hoặc súp, thay thế cơm bằng quinoa, hoặc ăn nhẹ với một nắm hạnh nhân.
Nên dùng thực phẩm bổ sung magiê không?
Nếu bạn đang thiếu hụt magiê, bổ sung có thể giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng hoặc duy trì chức năng tiêu hóa. Tuy nhiên, việc tăng cường lượng magiê qua thực phẩm luôn là cách tối ưu và bền vững.
"Quá nhiều magiê từ thực phẩm bổ sung có thể gây tiêu chảy và chuột rút"
Josie Porter, chuyên gia dinh dưỡng
Hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung, vì nhiều dạng magiê khác nhau có thể tương tác với thuốc hoặc tình trạng sức khỏe của bạn. Lượng bổ sung không nên vượt quá 350mg mỗi ngày trừ khi có chỉ định y tế. Cơ thể có thể điều chỉnh magiê từ thực phẩm tốt, nhưng viên uống có thể làm tăng nhanh nồng độ quá mức.
Loại thực phẩm bổ sung magiê nào tốt nhất
Magnesium glycinate (hoặc bisglycinate) – hấp thu cao
"Magnesium glycinate thường được sử dụng cho giấc ngủ và giảm lo âu. Nó dễ hấp thu và dịu nhẹ cho dạ dày so với dạng oxide hay carbonate," theo lời của Porter.
Magnesium taurate – tốt cho tim mạch
Dạng magiê này có thể bảo vệ tim nhờ vào đặc tính của axit amin taurine, vốn có mặt dồi dào trong tim. Nó cũng có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện mức cholesterol.
Magnesium citrate – hỗ trợ tiêu hóa
Porter cho biết, magnesium citrate có thể hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chức năng đường ruột, mặc dù có thể gây đi ngoài nếu sử dụng với liều cao, nên không phù hợp với những người có vấn đề về tiêu hóa như IBS.
Về chuyên gia của chúng tôi
Josie Porter đã hoàn thành các khóa học đại học và sau đại học về Dinh dưỡng và Thực hành Chuyên nghiệp Nâng cao. Với nhiều năm kinh nghiệm làm việc tại các bệnh viện hàng đầu và nghiên cứu, bà tích lũy được kiến thức sâu rộng trong lĩnh vực tư vấn dinh dưỡng và thay đổi thói quen ăn uống bền vững.
Lou Mudge là một nhà văn về sức khỏe tại Future Plc, viết cho Fit&Well và Coach. Với niềm đam mê về dinh dưỡng và sức khỏe, Lou nỗ lực giải mã các bí ẩn của văn hóa ăn kiêng để giúp mọi người tiếp cận thông tin sức khỏe một cách dễ dàng.
Nhận xét của chuyên gia
Bài viết cung cấp một cái nhìn sâu sắc về vai trò của magiê trong cơ thể và tầm quan trọng của việc duy trì lượng magiê hợp lý qua chế độ ăn uống và bổ sung. Nội dung không chỉ mang tính khoa học mà còn rất gần gũi với người đọc khi đưa ra các lời khuyên thực tế về cách kết hợp các thực phẩm giàu magiê vào bữa ăn hàng ngày. Qua đó, độc giả Việt Nam có thể được truyền cảm hứng để cải thiện chế độ dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe của bản thân. Bài viết cũng nhấn mạnh việc cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, tạo nên niềm tin và sự an toàn cho người tiêu dùng. Điều này đặc biệt có ý nghĩa trong bối cảnh nhận thức về sức khỏe ngày càng được nâng cao tại Việt Nam, khi mà sự thay đổi lối sống và chế độ ăn uống là điều cần thiết cho cộng đồng.
