Đi bộ 100 phút mỗi ngày có thể giảm đau lưng dưới mạn tính

Một nghiên cứu từ Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy cho thấy thời gian đi bộ hàng ngày có ảnh hưởng mạnh hơn cường độ trong việc giảm đau lưng dưới mãn tính. Đi bộ ít nhất 100 phút mỗi ngày làm giảm 23% nguy cơ đau lưng dưới, nhờ kích hoạt các nhóm cơ ổn định cột sống.

• Đây là kết quả từ một nghiên cứu mới ở Na Uy về mối tương quan giữa đi bộ và đau lưng dưới mạn tính, cho thấy kết quả của chuyện rùa và thỏ đã được chứng minh.
• Kết quả cho thấy những người đi bộ nhiều có ít đau lưng hơn so với những người không đi bộ, và thời lượng đi bộ dài hơn có lợi hơn so với tốc độ nhanh.
• Các nhóm cơ được kích hoạt khi đi bộ giúp ổn định cơ thể và bảo vệ cột sống.

Phòng tránh đau lưng dưới mạn tính là một buổi đi bộ ngoài công viên. Nhưng mọi việc không đơn giản đến vậy—cuộc đi bộ đó phải kéo dài ít nhất 100 phút mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu mới do Khoa Y tế Công cộng và Điều dưỡng tại Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy dẫn đầu, được công bố trên JAMA Network Open, các nhà nghiên cứu khẳng định kết quả rất rõ ràng. Những người đi bộ sẽ ít bị đau lưng hơn so với những người không đi.

“Những người đi bộ hơn 100 phút mỗi ngày có nguy cơ gặp các vấn đề lưng dưới thấp hơn 23% so với những người đi bộ 78 phút hoặc ít hơn,” Rayane Haddadi, nghiên cứu sinh Tiến sĩ tại trường, cho biết.

Chính thời lượng đi bộ mới quan trọng hơn là cường độ hay tốc độ bạn đi. “Cường độ cũng đóng vai trò trong nguy cơ đau lưng lâu dài, nhưng không bằng thời lượng hàng ngày,” Haddadi nói—chậm mà chắc đem lại chiến thắng (dù là chiến thắng để giảm đau lưng dưới).

Một bài viết từ UCLA Health lưu ý rằng đi bộ là một hoạt động nhịp nhàng, động lực, kích hoạt các nhóm cơ toàn thân, vốn là yếu tố then chốt để chống lại đau lưng, khi nguyên nhân góp phần gây đau lưng dưới có thể là do hỗ trợ cơ bắp kém từ lưng tới vùng core. Khi bạn đi bộ, các cơ giúp ổn định cơ thể được tập luyện, hỗ trợ bảo vệ cột sống. “Bạn đang luyện tập [thăng bằng] khi đi bộ và duy trì độ linh hoạt,” họ viết. “Phổi và tim hoạt động tích cực, và với mỗi bước đi, bạn tăng cường lưu thông bạch huyết. Đi bộ giúp duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện huyết áp, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, và củng cố hệ miễn dịch.”

Nghiên cứu Na Uy theo dõi hơn 11.000 người sử dụng cảm biến gắn lên đùi và lưng để ghi nhận khối lượng và cường độ đi bộ hàng ngày. “Những phát hiện nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tìm thời gian hoạt động thể chất,” giáo sư Paul Jarle Mork tại trường cho biết, “nhằm phòng ngừa cả vấn đề lưng mãn tính và nhiều bệnh khác. Về lâu dài, điều này có thể mang lại tiết kiệm lớn cho xã hội.”

Đau lưng và cổ là gánh nặng lớn đối với hệ thống y tế công cộng, là một trong những vấn đề phổ biến nhất và chi phí lớn nhất ở Na Uy, khi có đến 80% dân số nước này từng gặp vấn đề lưng và cứ năm người lại có một người đang bị đau lưng dưới tại bất kỳ thời điểm nào. Ở Hoa Kỳ, tình trạng tương tự với 85% người từng gặp vấn đề lưng, và đau lưng dưới chiếm khoảng 100 tỷ đô la chi phí hàng năm.

Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ cho biết hơn 100 nghiên cứu đã chứng minh giá trị của tập thể dục trong quản lý đau lưng, và một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Medicine cho thấy đi bộ mang lại lợi ích dài hạn cho người bị đau lưng dưới hơn cả yoga. Tuy nhiên nghiên cứu này đã làm sáng tỏ hơn giá trị của thời lượng so với cường độ (mặc dù cường độ vẫn hữu ích, chỉ là không hữu ích bằng).

“Trong nghiên cứu đoàn hệ này,” các tác giả viết, “khối lượng và cường độ đi bộ hàng ngày tỷ lệ nghịch với nguy cơ đau lưng dưới mạn tính. Kết quả gợi ý rằng khối lượng đi bộ có lợi ích nổi bật hơn so với cường độ.”

Thẻ: NGHIÊN CỨU TẬP LUYỆN