Đau đầu gối đôi khi khởi nguồn từ cơ hông yếu, đặc biệt là gluteus medius, thay vì khớp cứng. Mr. Jonathan Miles – bác sĩ chỉnh hình tại The Wellington Hospital – khuyến khích tăng cường cơ này bằng các bài tập bên hông để ổn định xương chậu và giảm áp lực lên đầu gối.
Điểm nổi bật:
- Khớp trông cứng nhắc thường là do yếu chứ không phải thiếu linh hoạt, cần tập luyện sức mạnh thay vì chỉ kéo giãn.
- Cơ gluteus medius yếu có thể dẫn đến đau đầu gối do gây sụt xương chậu và xoay trong xương đùi.
- Tăng cường cơ gluteus medius giúp ổn định khung chậu và duy trì sức khỏe đầu gối.
- Các bài tập như nâng chân nằm nghiêng, động tác vỏ sò, đi bước bên hông và squat một chân tập trung vào cơ gluteus medius.
- Nên ưu tiên các động tác không chịu trọng lượng với dây kháng lực cho người có đau đầu gối.
Anna Auza qua Unsplash
Nếu bạn bị cứng hông, bạn có thể được khuyên tập kéo giãn. Nhưng thường, đó là sai lầm — các khớp trông kém linh hoạt thực chất thường chỉ là yếu và cần tập sức mạnh.
Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vùng bạn đang nhắm tới. Vấn đề hông có thể ảnh hưởng đến đầu gối của bạn.
Ông Jonathan Miles, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại The Wellington Hospital, cho biết một cơ nhỏ ở hông có thể có tác động lớn đến xương bánh chè – gluteus medius.
Gluteus medius là gì và nó ảnh hưởng đến đầu gối ra sao?
Gluteus medius là một cơ dạng háng nằm trên bề mặt ngoài của xương chậu. Nó chạy từ đỉnh lưng theo phía ngoài mông và kết thúc ở phía trên đùi.
Nó giữ cho khung chậu cân bằng, giúp kéo đùi ra bên cạnh, và thậm chí giúp kiểm soát vùng core.
“Cơ này rất cần thiết để ổn định khung chậu và kiểm soát chuyển động đùi trên, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đầu gối”, ông Miles nói.
Yếu cơ này có thể gây sụt khung chậu và xoay trong xương đùi (thường gọi là “đầu gối quặp vào”), làm tăng áp lực lên khớp gối và dẫn đến đau.
Làm sao nhận biết đau đầu gối do gluteus medius yếu?
Ông bác sĩ cho biết vấn đề với cơ này có thể góp phần gây ra:
- Hội chứng đau xương bánh chè (đau đầu gối của người chạy bộ)
- Đau xung quanh xương bánh chè hoặc gân liên quan
- Hội chứng dải chậu chày (đau ở phía ngoài đầu gối)
- Viêm túi thanh mạc Pes Anserine (viêm túi dịch ở phía trong đầu gối).
Những bài tập hông nào giúp tăng cường gluteus medius?
Để tăng cường vùng này, ông Miles gợi ý tập trung vào các bài tập bên hông.
Ông đề xuất:
- Nâng chân nằm nghiêng
- Động tác vỏ sò (clamshells)
- Đi bước bên hông (lateral walks)
- Squat một chân
Nhiều bài tập gluteus medius có thể thực hiện mà không gây quá nhiều căng thẳng cho đầu gối, phù hợp với người đang bị đau.
Để thực hành các bài tập, nên ưu tiên các động tác không chịu trọng lượng; tránh squat sâu, và nên sử dụng dây kháng lực thay vì tạ tự do.
