Các bài tập Pilates và yoga giảm đau lưng cho nhân viên văn phòng

Nếu bạn dành nhiều giờ ngồi làm việc hoặc ở bàn làm việc, bạn có thể đã trải qua hiện tượng đau lưng. Khi không có sự hỗ trợ đúng cách, bạn dễ bị cúi gập và duy trì tư thế sai, gây áp lực lên cột sống theo thời gian. Để giải quyết vấn đề này, chuyên gia Jill Drummond, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và giám đốc Bodybar Pilates, đã chia sẻ ba động tác ưa thích giúp giảm đau lưng.

Swan to child's pose

Đây là bài tập Pilates nhẹ nhàng giúp ấm và kéo dãn cột sống, đồng thời kích hoạt các nhóm cơ bụng, mông, vai và ngực. Bài tập này thúc đẩy sự linh hoạt, mở rộng ngực và vai, đồng thời khuyến khích hít thở có ý thức, là sự chuyển tiếp lý tưởng giữa các bài tập tăng cường và thư giãn.

Số hiệp: 1-3 Số lượt: 3-5 mỗi bên

• Nằm sấp với tay đặt dưới vai.
• Hít vào, nâng ngực lên vào tư thế swan (tương tự tư thế cobra trong yoga), kéo dài cột sống và mở rộng ngực.
• Thở ra, đẩy hông trở về phía gót chân, làm tròn cột sống khi chuyển sang tư thế.
• Từ vị trí này chuyển sang tư thế child’s pose, duỗi tay về phía trước, để ngực chảy xuống, kéo dãn cột sống, vai và ngực, hít thở tự nhiên.
• Tiếp tục chuyển động qua hai tư thế, đồng bộ với hơi thở.

Half roll-back with bow and arrow

Đây là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể động, giúp tăng cường và săn chắc cơ lưng, cơ bụng và cơ xiên, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Số hiệp: 1-3 Số lượt: 5-8

• Ngồi, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn.
• Kéo dài cột sống – tưởng tượng sợi dây kéo bạn từ đỉnh đầu, giữ vai thả lỏng.
• Cong cột sống, kéo rút bụng về phía lưng và nghiêng người nửa ngả ra sau.
• Xoay người sang một bên, gập khuỷu tay ra sau như đang kéo cung tên. Giữ phần dưới cơ thể ổn định.
• Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bên kia.

Mermaid stretch

Tư thế này giúp kéo dài hai bên của cơ thể và mở rộng hông. Những khu vực này thường bị căng cứng và góp phần gây ra cảm giác khó chịu ở lưng.

Số hiệp: 1-3 Số lượt: 3-5 mỗi bên

• Ngồi với một chân gập trước và chân kia gập sau, tạo góc 90 độ.
• Duỗi tay ra hai bên ở ngang vai theo hình chữ T.
• Đặt tay lên sàn bên cạnh chân trước.
• Hít vào, vươn tay đối diện lên trên, cúi người sang bên để kéo dãn thân.
• Giữ tư thế kéo dãn, kéo dài cột sống và giữ hông trên thảm.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Hoàn thành số lượt cho một bên, sau đó đổi bên.

Việc kết hợp các bài tập này sẽ giúp giảm tải áp lực lên lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Bài viết này mang lại giá trị lớn cho người Việt bởi nó cung cấp những hướng dẫn cụ thể giúp cải thiện sức khỏe lưng, giảm đau và mệt mỏi do công việc văn phòng gây ra. Các bài tập được giới thiệu phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những người tập luyện thường xuyên, giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Nội dung mang tính thực tiễn cao, dễ hiểu và được trình bày một cách trực quan, tạo điều kiện cho người đọc áp dụng ngay vào thực tiễn. Những lời khuyên từ chuyên gia còn truyền cảm hứng, khuyến khích người dùng duy trì thói quen tập luyện lành mạnh mặc dù lịch trình bận rộn.