Dòng chảy yoga ngừa lão hóa gồm sáu động tác cho sự trẻ trung

(Ảnh: Getty Images)

Gần đây, giảng viên yoga Nick Higgins ngày càng lo ngại về con số tuổi tác khi vừa bước sang tuổi 40. Anh đã bắt đầu điều chỉnh bài tập của mình, bổ sung các bài tập tăng cường cơ bắp và chịu trọng lượng nhằm bù đắp sự mất dần sức mạnh, khối lượng cơ bắp và mật độ xương theo thời gian. Tuy nhiên, thói quen yoga buổi sáng vẫn luôn là không đổi của anh.

"Yoga là bí quyết chống lão hóa," Higgins nói, đồng thời là đồng sáng lập và trưởng ban giảng dạy tại Hotpod Yoga. "Nó không gây quá tải cho cơ thể. Yoga giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt."

Tại nhà, Higgins thường bắt đầu ngày mới với một chuỗi động tác vinyasa, kết hợp các động tác liên tục, gập người về phía trước, xoay ngực và uốn lưng, được thực hiện một cách mượt mà, đồng bộ với nhịp thở.

Anh chia sẻ: "Sự kết hợp của việc kéo giãn chủ động và thụ động, cùng với kỹ thuật thở qua mũi có ý thức, giúp kích hoạt và làm việc hiệu quả hệ hô hấp của tôi."

Để tăng thêm hiệu quả, Higgins còn lựa chọn tập luyện trong phòng tắm, tận dụng hơi nước nóng từ vòi sen để tạo ra điều kiện nhiệt như trong lớp học Hotpod Yoga, nơi các buổi tập diễn ra bên trong các buồng khí nén được thiết lập ở 37˚C.

"Nhiệt độ cao khiến cơ thể tăng nhiệt lõi, mô phỏng hiệu quả của hoạt động thể chất cường độ cao hơn," anh nói.

Sáu động tác yoga ngừa lão hóa

Đây là chuỗi động tác yoga mà Higgins thường sử dụng để chống lại quá trình lão hóa. Anh liên kết sáu tư thế yoga với nhau bằng một chuỗi vinyasa, tạo ra một luồng chuyển động liên tục.

Lời khuyên của anh là di chuyển có kiểm soát, luôn đồng bộ chuyển động với hơi thở và giữ mỗi tư thế trong năm nhịp thở.

Chuỗi vinyasa:

• Từ vị đứng, nghiêng hông, gập nhẹ đầu gối và đặt tay ra ngoài bên cạnh bàn chân.
• Nhảy hoặc bước lui về tư thế plank cao.
• Gập khuỷu tay để hạ ngực xuống gần sàn.
• Nâng ngực lên theo tư thế cobra, uốn cong lưng.
• Nâng hông cao theo tư thế downward-facing dog.
• Nhảy hoặc bước chân về phía trước giữa hai tay.
• Tiếp tục sang tư thế kế tiếp trong chuỗi.

Dòng chảy

Tư thế High Lunge

Giữ: 5 nhịp thở

• Từ vị đứng, bước một chân về phía sau và nâng tay lên cao.
• Gập đầu gối trước trong khi giữ cho chân sau duỗi thẳng.
• Giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Tư thế Warrior 2

Giữ: 5 nhịp thở

• Từ tư thế high lunge, quay chân sau ra ngoài bên cạnh trong khi giữ cho chân trước thẳng.
• Quay người theo hướng bên và nâng tay song song với sàn.
• Đưa một tay ra sau và tay kia ra trước, giữ ánh nhìn về phía tay trước.
• Giữ trong năm nhịp thở.

Tư thế Gập người với hai chân dang rộng

Giữ: 5 nhịp thở

• Từ Warrior 2, duỗi chân trước và quay bàn chân về phía ngoài.
• Cúi người từ hông, gập người về phía trước và đặt tay xuống sàn.
• Gập đầu gối nếu cần thiết để giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Tư thế Lunge Twist (Xoay người sau khi lung lunge)

Giữ: 5 nhịp thở

• Quay cả hai bàn chân về phía trước trong tư thế high lunge, gập đầu gối trước và giữ cho chân sau duỗi.
• Gập thêm đầu gối trước để làm sâu tư thế lung lunge.
• Hẹp tay lại với nhau như đang cầu nguyện và nhẹ nhàng xoay người về phía chân trước, mở rộng ngực ra.
• Giữ trong năm nhịp thở.

Tư thế Ngồi Gập Người

Giữ: 5 nhịp thở

• Ngồi trên sàn với chân duỗi thẳng, bàn chân chạm nhau và giữ lưng thẳng.
• Cúi người về phía trước, đưa ngực và đầu về gần bắp chân.
• Dùng tay nắm lấy chân để tăng cường độ gập người theo mỗi nhịp thở ra.
• Giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Tư thế Wheel (Xe hơi)

Giữ: 5 nhịp thở

• Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân gần hông.
• Đặt tay bên hông đầu, khuỷu tay hướng lên và ngón tay chỉ về phía bàn chân.
• Đẩy qua gót chân để nâng hông cao khỏi sàn.
• Đẩy tay thêm để nâng phần lưng trên và duỗi thẳng tay trong một động tác uốn lưng sâu.
• Giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Nếu động tác cuối cùng này quá khó, bạn có thể thay thế bằng tư thế Cobra:

Tư thế Cobra

Giữ: 5 nhịp thở

• Nằm sấp, thư giãn phần lưng dưới và cơ mông.
• Đặt lòng bàn tay bên cạnh vai, cách nhau một khoảng rộng.
• Nâng ngực lên khỏi sàn.
• Duỗi thẳng tay để uốn cong lưng và kéo dài phần trước cơ thể.
• Giữ trong năm nhịp thở.

Lưu ý khi tập yoga nóng

Higgins thực hành trong phòng tắm của mình nhằm mô phỏng không gian của Hotpod Yoga, giúp tăng cường phạm vi chuyển động và độ linh hoạt. Tuy nhiên, chuỗi động tác này hoàn toàn có thể được tập ở bất cứ đâu.

Nếu không gian cho phép và bạn muốn thử trong phòng tắm đầy hơi, Higgins khuyên bạn nên cẩn thận.

"Hãy đảm bảo bạn đã uống đủ nước trước và sau khi tập," anh nói, khuyến nghị bổ sung cả chất điện giải lẫn nước.

Tránh tập yoga trong không gian nhiệt nếu bạn từng gặp hiện tượng say nắng hoặc đang sử dụng các loại thuốc như beta blockers, thuốc chống trầm cảm hay chất kích thích.

"Tập yoga trong nhiệt không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên, hoặc những ai có vấn đề tim mạch, huyết áp cao," anh nói.

Trên hết, hãy chú ý đến an toàn, lắng nghe cơ thể và không nên ép bản thân quá mức.

Đánh giá tác động:

Bài viết này cung cấp một hướng dẫn chi tiết về chuỗi yoga với sáu động tác giúp ngăn chặn quá trình lão hóa cũng như tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể. Nội dung không chỉ mang lại giá trị thực tiễn cho những người yêu thích yoga mà còn hữu ích cho bất kỳ ai quan tâm đến việc duy trì sức khỏe lâu dài. Các bước thực hành được mô tả rõ ràng cùng các lưu ý an toàn khi tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao sẽ truyền cảm hứng cho nhiều người thử nghiệm và áp dụng vào thói quen tập luyện hàng ngày. Đặc biệt, với sự phát triển mạnh mẽ của phong trào chăm sóc sức khỏe cá nhân tại Việt Nam, bài viết có thể kích thích sự quan tâm của đông đảo người dùng, góp phần lan tỏa kiến thức và phong cách sống lành mạnh trong cộng đồng. Điều này không chỉ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống mà còn thúc đẩy nhận thức về tầm quan trọng của việc tập luyện đúng cách trong việc phòng ngừa các bệnh mãn tính và lão hóa sớm.