Nghiên cứu cho thấy chỉ sau một tuần ngưng tập, cơ thể trải qua thay đổi về tâm trạng, giấc ngủ kém chất lượng và đường huyết tăng cao. Trong vài tuần tiếp theo, sức bền tim mạch suy giảm, thành phần cơ thể biến đổi, mất sức mạnh và độ linh hoạt giảm rõ rệt.
Điểm nổi bật:
- Trong tuần đầu ngừng tập luyện, tâm trạng xấu đi, giấc ngủ gián đoạn và lượng đường trong máu tăng.
- Sau vài tuần, sức bền tim mạch giảm (VO₂ max suy giảm) và thành phần cơ thể biến đổi.
- Lâu dài, cơ bắp yếu đi, khớp cứng hơn, mất sức mạnh và độ linh hoạt giảm rõ rệt.
Ngắn hạn (trong vòng một tuần)
1. Thay đổi tâm trạng
Tâm trạng xấu đi có lẽ là điều đầu tiên bạn sẽ nhận thấy trong vòng vài ngày kể từ lần tập luyện cuối cùng của mình. Bạn có thể cảm thấy khó chịu, căng thẳng và mệt mỏi hơn.
2. Gián đoạn giấc ngủ
Một khi bạn ngừng tập luyện, bạn có thể thấy mình khó ngủ hơn. Tập thể dục cải thiện giấc ngủ vì hoạt động thể chất giúp điều chỉnh nhịp sinh học, thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.
3. Tăng lượng đường trong máu
Tập thể dục giúp giảm lượng đường trong máu vì cơ bắp sử dụng glucose để tạo năng lượng khi co lại. Khi ngừng tập, glucose dễ được lưu trữ hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng chỉ sau vài ngày, kèm theo mệt mỏi và thèm ngọt thường xuyên hơn.
Dài hạn (sau vài tuần)
4. Suy giảm thể lực tim mạch
Sau khoảng hai tuần không tập thể dục, VO₂ max (lượng oxy cơ thể có thể hấp thụ) sẽ bắt đầu giảm, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
5. Sự thay đổi trong thành phần cơ thể
Sau ba đến bốn tuần, quá trình trao đổi chất chậm lại, thành phần cơ thể thay đổi, có thể tăng cân nếu vẫn giữ chế độ ăn giống khi tập.
6. Giảm sức mạnh
Khoảng 14 đến 21 ngày không tập, bạn có thể bắt đầu mất một số sức mạnh và cơ bắp co lại. Những thay đổi này rõ rệt hơn sau 4–6 tuần.
7. Độ cứng hơn
Ở mốc 4–6 tuần, khớp cứng, cơ bắp căng và độ linh hoạt giảm khiến cơ thể bạn cảm thấy thô ráp.
