Có nên tiếp tục tập khi cơ vẫn đau sau buổi tập trước?

Nếu bạn vẫn còn đau mỏi sau buổi tập trước

Nếu bạn cảm thấy đau mỏi sau buổi chạy hoặc tập gym, bạn có thể băn khoăn liệu nên tiếp tục tập luyện hay nghỉ ngơi.

Cảm giác đau hoặc cứng cơ sau khi tập được gọi là “đau cơ khởi phát muộn” (DOMS). Cơn đau thường khởi phát trong 12–24 giờ sau buổi tập và lên đỉnh trong 24–72 giờ.

Hầu hết trường hợp, DOMS sẽ biến mất hoàn toàn trong ba đến năm ngày. Vậy trong thời gian chờ hồi phục, bạn nên làm gì? Liệu có nên tập luyện khi vẫn còn đau cơ? Dưới đây là những phát hiện khoa học:

Tại sao cơ lại đau sau khi tập?

Khi bạn tập luyện, các sợi cơ xuất hiện những vết rách nhỏ (gọi là “vi tổn thương”). Khi cơ thể bơm dịch và dưỡng chất vào khu vực này để sửa chữa, [gây viêm]. Đây là phần bình thường của quá trình phục hồi, giúp kích thích tăng sức mạnh và khối lượng cơ.

Tuy nhiên, viêm cũng kích hoạt thụ thể đau, khiến bạn cảm thấy đau mỏi trong những ngày sau khi tập luyện.

Mức độ đau phụ thuộc vào loại hình bài tập. DOMS phổ biến hơn khi bạn không tập thường xuyên, thử bài tập mới hoặc đặt tải trọng cao lên cơ (ví dụ: tập tạ hoặc chạy bộ). Nói chung, đó là phản ứng của cơ với thử thách mới hoặc tăng yêu cầu hơn bình thường.

Có nên đau sau mỗi buổi tập?

Đau cơ hoàn toàn bình thường, đặc biệt nếu bạn mới tập. Nhưng nó không phải chỉ dấu chắc chắn cho tiến triển. Nó chỉ cho biết cơ thể đang thích nghi với bài tập mới hoặc tải trọng tăng.

Nó không phản ánh hiệu quả xây dựng cơ hay cải thiện thể lực, nhất là khi bạn đã tập đều đặn và tăng dần cường độ.

Ví dụ, người chạy thường xuyên có thể không bị đau sau một buổi chạy, nhưng vẫn cải thiện thể lực. Tương tự, khi bạn nâng tạ thường xuyên, dùng tạ nặng hơn sẽ chỉ gây DOMS nhẹ nhưng vẫn góp phần tăng sức mạnh.

Vậy tôi có nên tập khi vẫn còn đau cơ?

Điều này phụ thuộc vào việc bạn quan tâm đến chấn thương hay hiệu suất. Tập khi đang hồi phục từ DOMS sẽ không gây hại, nhưng một số nghiên cứu cho thấy sức mạnh và hiệu suất có thể giảm. Bạn có thể không nâng được tạ nặng hay chạy nhanh như bình thường.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra viêm cơ có thể ảnh hưởng xấu đến thăng bằng, làm tăng nguy cơ té ngã hoặc chấn thương như trật mắt cá.

DOMS cũng có thể giảm hiệu suất kỹ năng (như độ chính xác ném bóng rổ), nên nếu bạn tập với mục tiêu hiệu suất cao, bạn sẽ cảm nhận rõ ảnh hưởng.

Ngày nghỉ

Nghỉ ngơi xen kẽ giữa các buổi tập dường như không ảnh hưởng nhiều đến tiến triển dài hạn về sức mạnh hay thể lực. Nghiên cứu so sánh tập liên tiếp (thứ Hai, Ba, Tư) với tập không liên tiếp (thứ Hai, Tư, Sáu) cho thấy kết quả tương đương.

Tuy nhiên, trong dài hạn, nghỉ ngơi có thể giúp duy trì động lực và giảm nguy cơ chấn thương.

Kết luận

Dù bạn có thể cảm thấy chậm hơn hoặc cứng hơn, tập luyện khi cơ còn đau không gây hại và không cản trở tiến triển. Tuy nhiên, nên tránh các bài đòi hỏi thăng bằng cao – như nhảy bật mạnh – vì nguy cơ chấn thương có thể tăng. Massage hoặc tắm nước đá có thể hỗ trợ hồi phục, dù hiệu quả không lớn.

Luôn lắng nghe cơ thể. Đừng cố gắng vượt qua cơn đau dữ dội, có thể đó là dấu hiệu chấn thương. Bạn nên gặp bác sĩ nếu:

• cơ đau dữ dội kéo dài hơn bảy ngày
• xuất hiện bầm tím nơi cơ đau
• đau nhói.