Bài viết giới thiệu bài tập dây kháng lực giúp tăng cường cơ mông, đùi và core. Hướng dẫn từng bài tập với thời gian cố định và cách thực hiện không dây kháng lực. Phương pháp kết hợp giảm tốc độ nâng và hạ trọng tải nhằm cải thiện sự kiểm soát và tăng sức mạnh toàn thân.
Điểm nổi bật:
- Tăng cường sức mạnh cơ mông, đùi và vùng core.
- Hướng dẫn chi tiết từng bài tập với thời gian cố định.
- Có phiên bản thực hiện với hoặc không dùng dây kháng lực.
- Phương pháp giảm tốc độ nâng và hạ trọng tải giúp kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Nguồn ảnh: Getty Images
Tập luyện với dây kháng lực cho mông và chân
Cảm thấy bối rối khi bắt đầu tập luyện sức mạnh? Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn một chuỗi bài tập sử dụng dây kháng lực giúp tăng cường vùng mông, đùi và core. Người huấn luyện cá nhân và chuyên gia calisthenics Lisa Mags chia sẻ phương pháp thực hiện dễ hiểu và hiệu quả, phù hợp với mọi người dù có thiết bị hay không.
Squat nhịp và chạm qua chân
Thời gian: 60 giây
- Đội dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.
- Hạ người vào tư thế squat nửa, giữ áp lực của dây và thực hiện 8 lần nâng thấp nhanh.
- Nâng chân phải sang bên, chạm nhẹ xuống sàn rồi trở về vị trí trung tâm, sau đó làm tương tự với chân trái.
- Lặp lại chu kỳ 8 lần nhịp squat và 8 lần chạm trong 60 giây.
Tư thế Loaded Beast and Bear
Thời gian: 60 giây
- Bắt đầu với tư thế quỳ tay, đội dây kháng lực trên đầu gối.
- Nâng một chút đầu gối khỏi sàn vào tư thế bear hold.
- Chuyển sang tư thế plank cao, sau đó hạ hông về tư thế Loaded Beast.
- Quay lại tư thế plank, di chuyển chân về phía trước để thực hiện bear crawl rồi trở về ban đầu.
- Lặp lại liên tục trong 60 giây, luôn giữ đầu gối chỉ hơi nâng khỏi sàn.
Tư thế Lunge nhịp và nâng chân
Thời gian: 60 giây mỗi bên
- Với dây kháng lực quanh đùi, hạ người vào tư thế lunge với chân phải bước về phía trước.
- Thực hiện 5 lần nhịp lunge rồi nâng chân trái lên phía sau.
- Quay lại tư thế lunge và tiếp tục nhịp động cho đến hết 60 giây, sau đó đổi bên.
Squat qua lại
Thời gian: 60 giây
- Đặt dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.
- Hạ người vào squat sâu, giữ đầu gối mở ra để kích hoạt cơ mông và duy trì áp lực dây.
- Đẩy hông về phía trước để đứng dậy, sau đó bước sang bên vào tư thế squat khác.
- Luân phiên thực hiện theo hai bên liên tục trong 60 giây.
Tư thế Table Top Glute
Thời gian: 60 giây (30 giây mỗi bên)
- Bắt đầu từ tư thế quỳ tay với dây kháng lực quanh đùi.
- Nâng một chân sang bên, giữ đầu gối gập lại.
- Nâng hạ chân đều đặn, luôn giữ cơ bụng căng và hông ngang với sàn.
Thực hiện bài tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể
Không có dây kháng lực? Lisa Mags khuyến nghị bạn vẫn có thể tập luyện bằng trọng lượng cơ thể. Mặc dù sẽ giảm bớt áp lực nhưng các cơ sẽ được tập luyện hiệu quả thông qua việc chống lại trọng lực.
Hãy chậm lại trong pha nâng và hạ để tăng hiệu quả, giống như tập barre hay Pilates, giúp kích hoạt các cơ nhỏ và cải thiện sự ổn định của khớp.
