11 Thực Phẩm Tự Nhiên Giúp Tăng Cường Lượng Vitamin E Cho Cơ Thể

Vitamin E đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, hỗ trợ miễn dịch và duy trì sức khỏe tim mạch. Bài viết phân tích 11 nguồn thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên—từ dầu mầm lúa mì, các loại hạt, rau xanh đến trái cây nhiệt đới và cá—cùng những lưu ý khi bổ sung bằng viên uống.

Điểm nổi bật:

Vitamin E là chất chống oxy hóa quan trọng, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Các loại dầu, hạt, quả bơ và rau xanh là nguồn cung cấp vitamin E tự nhiên.

Dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân và phỉ chứa lượng vitamin E rất cao.

Cá hồi nạc (trout) và rau cải bó xôi cũng góp phần bổ sung vitamin E.

Việc dùng viên bổ sung chỉ nên thực hiện khi có chỉ định y tế.

Vitamin E đóng vai trò bảo vệ tế bào khỏi tổ thương do gốc tự do, hỗ trợ chức năng miễn dịch và duy trì lưu thông máu khỏe mạnh. Dưới đây là danh sách 11 thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên cùng cách sử dụng và lưu ý.

Điểm nổi bật:

Vitamin E là chất chống oxy hóa quan trọng, bảo vệ màng tế bào.
Các loại thực phẩm giàu vitamin E như dầu mầm lúa mì, quả bơ, hạt hướng dương, hạnh nhân và nhiều loại khác.
Bổ sung vitamin E giúp hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ hệ tim mạch, mắt và da.
Thiếu vitamin E có thể gây mệt mỏi, yếu cơ, rối loạn thị giác và hệ miễn dịch suy giảm.

1. Dầu mầm lúa mì

A wooden bowl containing sprouted seeds next to a bottle of oil on a small piece of burlap cloth

Vitamin E: 20.3 mg mỗi muỗng canh (135% giá trị hàng ngày)

Dầu mầm lúa mì là nguồn vitamin E đậm đặc nhất trong các loại dầu ăn, đồng thời chứa các hợp chất bảo vệ tế bào như axit béo, carotenoid và polyphenol.

2. Quả bơ và dầu quả bơ

Avocado halves oil bottles and oil being poured into a bowl on a wooden surface

Vitamin E trong quả bơ: 4.16 mg/100 g (27.7%)
Vitamin E trong dầu quả bơ: 3.5 mg/muỗng canh (23.5%)

Bơ và dầu bơ giàu polyphenol, carotenoid, cùng chất béo đơn không bão hòa giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào.

3. Hạt hướng dương

A bowl of sunflower seeds with a wooden spoon on a cloth surface

Vitamin E: 7.4 mg/ounce (50%)

Ngoài vitamin E, hạt hướng dương còn giàu selenium hỗ trợ chức năng miễn dịch và tuyến giáp.

4. Hạnh nhân

A bowl filled with almonds on a wooden surface

Vitamin E: 6.8 mg/ounce (45%)

Hạnh nhân cũng cung cấp nhiều magiê và chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

5. Dầu hướng dương

Sunflowers sunflower seeds and a glass jug containing oil on a wooden surface

Vitamin E: 5.6 mg/ounce (37%)

Chọn dầu hướng dương chưa tinh luyện để giữ tối đa vitamin E và các hợp chất có lợi.

6. Hạt phỉ

A bowl of hazelnuts placed on a checkered cloth

Vitamin E: 4.3 mg/ounce (29%)

Hạt phỉ cũng giàu vitamin K, mangan và axit phenolic với tác dụng chống oxy hóa.

7. Cải bó xôi (Spinach)

A bowl of fresh spinach leaves on a wooden surface

Vitamin E: 3.8 mg/cup nấu chín (26%)

Rau cải bó xôi còn giàu sắt, vitamin A, C và folate, đồng thời chứa các carotenoid chống viêm.

8. Bơ đậu phộng

A jar of peanut butter next to peanuts on a wooden surface

Vitamin E: 2.9 mg/muỗng canh (19%)

Chọn bơ đậu phộng không đường để tối ưu chất dinh dưỡng.

9. Bông cải xanh (Broccoli)

Broccoli florets in a wooden bowl on a table with a green cloth with additional florets scattered around

Vitamin E: 2.4 mg/cup nấu chín (16%)

Broccoli cũng cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày và chất xơ.

10. Cá hồi nạc (Trout)

Cooked fish fillets garnished with sliced tomatoes and herbs served with lemon slices on a white plate

Vitamin E: 2.37 mg/3 oz chín (15.8%)

Trout giàu omega-3 EPA và DHA giúp chống viêm và bảo vệ tế bào.

11. Xoài

A whole mango and sliced mango pieces on a plate

Vitamin E: 1.4 mg/cup (10%)

Xoài cũng giàu vitamin C, carotenoid và polyphenol với tác dụng chống oxy hóa.

Lợi Ích Sức Khỏe Của Vitamin E

Vitamin E thiết yếu cho miễn dịch và truyền tín hiệu tế bào, bảo vệ chống gốc tự do và ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch.

Có Cần Dùng Thực Phẩm Bổ Sung Không?

Hầu hết người ăn uống đa dạng không cần bổ sung viên. Bác sĩ có thể cân nhắc khi có rối loạn hấp thụ chất béo như bệnh Crohn hoặc xơ nang. Tuy nhiên, dùng liều cao kéo dài có thể tăng nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, ung thư tuyến tiền liệt và chảy máu.