Bài tập toàn thân cho người cao tuổi: không squat, lunges giảm đau khớp

(Ghi nhận hình ảnh: Getty Images)

Nhảy đến mục:

• Bài tập luyện
• Các động tác
• Cách thực hiện động tác
• Romanian deadlift
• Diamond press
• Hammer curl đến overhead press
• Bear hover toe taps
• Single-leg lowers

Theo Maddy Biddulph

Được xuất bản ngày 1 tháng 9 năm 2025

trong Features

Khi chúng ta lớn tuổi, cách vận động cơ thể cũng thay đổi. Từ khoảng 50 tuổi trở lên, việc ưu tiên tập luyện sức mạnh để làm chậm sự mất mật độ xương và thúc đẩy sự phát triển xương là rất quan trọng. Cùng lúc đó, việc thực hiện bài cardio nhẹ nhàng cũng giúp chăm sóc sức khỏe tim mạch.

Một vấn đề có thể cản trở cả bài cardio lẫn tập luyện sức mạnh là đầu gối yếu, gây đau khi thực hiện các động tác như squat và lunge. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể có một bài tập toàn diện ngay cả khi các khớp của bạn nhạy cảm.

Tôi đã tạo ra bài tập sức mạnh toàn thân này mà không cần sử dụng động tác squat hay lunge. Tất cả những gì bạn cần là một cặp dumbbell có trọng lượng đủ thách thức.

Bài tập

Một bài đăng được chia sẻ bởi Fit&Well (@wearefitandwell)

Một bức ảnh được đăng bởi

Các động tác

• Romanian deadlift
• Diamond press
• Hammer curl đến overhead press
• Bear hover toe taps
• Single-leg lowers

Cách thực hiện các động tác

Romanian deadlift

Sét: 3 Lần lặp: 10

• Bắt đầu với chân rộng bằng vai, giữ dumbbell phía trước đùi.
• Gập hông khi đẩy mông ra sau, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ đùi sau (phía sau của đùi).
• Giữ dumbbell sát bên chân khi bạn cúi xuống, dừng lại ở phần cốp chân.
• Tạm dừng một giây, sau đó đẩy mạnh từ hông, đẩy về phía trước cùng với việc nâng trọng lượng dọc theo chân trở lại vị trí ban đầu.

Diamond press

Sét: 3 Lần lặp: 10

• Đứng với chân rộng bằng vai, giữ một dumbbell bằng cả hai tay trước ngực.
• Siết chặt cơ vùng bụng khi bạn duỗi thẳng hai cánh tay, đẩy trọng lượng lên khỏi ngực ở góc 45°.
• Hạ trọng lượng trở lại phía ngực.

Hammer curl đến overhead press

Sét: 3 Lần lặp: 10

• Đứng với chân rộng bằng vai, cầm một dumbbell trong mỗi tay, giữ ở đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ khuỷu tay sát thân khi bạn cuộn dumbbell lên gần vai.
• Từ đó, đẩy trọng lượng thẳng lên cho đến khi hai cánh tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ và có kiểm soát hạ trọng lượng xuống, sau đó cuộn ngược trở lại bên hông đùi.

Bear hover toe taps

Sét: 3 Lần lặp: 10 cho mỗi chân

• Bắt đầu ở tư thế bốn chân, với vai thẳng trên cổ tay và lưng giữ thẳng.
• Nâng đầu gối lên cho đến khi bạn lơ lửng cách mặt sàn vài inch.
• Khi cảm thấy ổn định, lùi chân phải ra và chạm sàn bằng ngón chân. Sau đó đưa chân trở lại vị trí lơ lửng và thực hiện tương tự với chân kia.

Nếu bạn gặp khó khăn khi hạ người xuống sàn, bạn có thể thay thế bằng việc thực hiện dumbbell overhead marches để tập cơ vùng bụng.

Single-leg lowers

Sét: 3 Lần lặp: 10 cho mỗi chân

• Nằm ngửa, ép cột sống xuống sàn và không để lưng cong.
• Nâng cả hai chân lên hướng trần.
• Từ từ hạ chân phải xuống gần sàn.
• Sau đó hạ chân trái xuống trong khi nâng chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Để dễ dàng hơn, hãy gập gối đến 90°.

Maddy Biddulph

Maddy Biddulph là một nhà báo tự do chuyên về nội dung thể dục, sức khỏe và tinh thần. Với 26 năm kinh nghiệm trong truyền thông tiêu dùng, cô đã từng là cây bút và biên tập viên cho một số tờ báo, tạp chí và website bán chạy tại Mỹ và Anh. Cô cũng là huấn luyện viên cá nhân cấp L3 và tư vấn giảm cân, giúp phụ nữ trên 40 tuổi vượt qua thời kỳ mãn kinh bằng cách cải thiện sức mạnh thể chất và tinh thần thông qua các bài tập cá nhân và nhóm nhỏ.

Bạn phải xác nhận tên hiển thị trước khi bình luận

Vui lòng đăng xuất và sau đó đăng nhập lại, bạn sẽ được nhắc nhập tên hiển thị.

Đăng xuất