Băng IT (iliotibial) là một dải mô dày từ hông đến đầu gối dễ bị căng và gây đau lan tỏa. Bài viết hướng dẫn cách nhận biết nguyên nhân đau, biện pháp nghỉ ngơi, chườm lạnh, kéo giãn và tăng cường cơ hỗ trợ để giảm viêm, cải thiện độ linh hoạt và phòng ngừa tái phát.
Điểm nổi bật:
- Đau dọc theo bên ngoài hông, đùi hoặc đầu gối có thể là dấu hiệu băng IT căng cứng.
- Nghỉ ngơi, chườm lạnh và kéo giãn hàng ngày giúp giảm viêm và tăng lưu thông.
- Kết hợp bài tập sức mạnh cơ mông, cơ gập hông và tứ đầu để hỗ trợ băng IT.
- Sử dụng dây cuốn, cuộn bọt hoặc ngón tay để mát-xa và thư giãn mô dọc dải IT.
- Thực hiện 9 bài giãn băng IT sau để ngăn ngừa và phục hồi hội chứng dải chậu chày.
Dải chậu (IT) thường ít được chú ý cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy đau nhức hoặc rát dọc bên ngoài hông, đầu gối và thắt lưng. Áp lực từ các hoạt động lặp đi lặp lại như chạy, đi bộ hoặc lên xuống cầu thang có thể gây viêm và co cứng băng IT, dẫn đến hội chứng dải chậu chày.
Ban nhạc CNTT là gì?
"Dải IT là một dải mô rất dày và chạy từ bên ngoài hông đến bên ngoài đầu gối. Cụ thể, nó bắt đầu từ xương chậu và chèn vào xương chày, giúp hỗ trợ đầu gối và nâng chân về phía trước, sang một bên", Stephanie Mansour – cộng tác viên thể dục của TODAY – giải thích.
Triệu chứng đau băng IT
Đau thường xuất hiện dưới dạng nhức, rát hoặc sắc nhọn bên ngoài đầu gối, có thể lan lên hông hoặc xuống chân. Một số người còn nghe thấy tiếng lách cách khi di chuyển khớp gối.
Nguyên nhân phổ biến
- Hoạt động lặp đi lặp lại như chạy, đạp xe hoặc chèo thuyền
- Phong độ kém, cơ gập hông và cốt lõi yếu
- Tăng cường độ hoặc khoảng cách luyện tập đột ngột
Xử lý ban đầu
- Nghỉ ngơi và tránh các động tác gây đau
- Chườm lạnh 15–20 phút mỗi lần
- Thực hiện kéo giãn hàng ngày và cuộn bọt
Bài kéo giãn băng IT nên thử
Kéo giãn băng IT nằm ngửa
Nằm ngửa, quấn dây quanh bàn chân phải, nhẹ nhàng kéo chân thẳng lên rồi nghiêng ngang qua cơ thể. Giữ 30 giây, đổi bên.
Gấp về phía trước bắt chéo chân
Đứng thẳng, bắt chéo chân phải qua trái, uốn cong hông và đưa tay chạm đất, giữ 30 giây rồi đổi bên.
Kéo giãn bắp chân với dây hỗ trợ
Ngồi thẳng, quấn dây quanh bàn chân, kéo gập chân về phía bạn, giữ 30 giây, sau đó đổi bên.
Căng bắp chân đứng
Đứng trước tường, đặt bàn chân lên tường, nghiêng người về trước đến khi cảm thấy căng, giữ 30 giây mỗi bên.
Đánh giá tác động lên thị trường Việt Nam
Sự gia tăng quan tâm đến vật lý trị liệu và bài tập phục hồi chức năng tại nhà đã trở thành xu hướng ở Việt Nam, đặc biệt với nhóm người cao tuổi và nhân viên văn phòng thường xuyên ngồi lâu. 9 động tác kéo giãn băng IT không chỉ hỗ trợ giảm đau gối, hông và lưng dưới, mà còn phù hợp để luyện tập tại phòng tập hoặc không gian nhỏ. Việc bổ sung dây cuốn, con lăn mút xốp hay bài tập tăng cường cơ mông sẽ giúp người dùng Việt cải thiện hiệu quả vận động, phòng tránh chấn thương mãn tính.
Áp dụng thường xuyên sẽ thúc đẩy lưu thông máu, tăng cường độ linh hoạt và giảm thiểu căng thẳng cơ bắp ở nhóm dân văn phòng.
