5 Thực Phẩm Chứa Nhiều Probiotic Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Đường Ruột

Hệ vi sinh đường ruột bao gồm vi khuẩn, virus và nấm tác động đến tiêu hóa, chuyển hóa và miễn dịch. Probiotic—các vi sinh sống bổ sung qua thực phẩm lên men—giúp khôi phục cân bằng, giảm viêm và tăng đa dạng vi khuẩn. Bài viết giới thiệu năm nguồn probiotic tự nhiên và hướng dẫn sử dụng an toàn.

Điểm nổi bật:

Probiotics là các vi sinh sống có lợi hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Kefir, kimchi, kombucha, sauerkraut và sữa chua là những thực phẩm giàu probiotic.

Không phải tất cả thực phẩm lên men đều còn vi sinh sống; nhiệt độ cao có thể tiêu diệt chúng.

Kiểm tra nhãn để đảm bảo sản phẩm chứa chủng men hoạt tính sống và bảo quản đúng cách.

Tác dụng phụ thường nhẹ, nhưng người suy giảm miễn dịch nên thận trọng.

Hệ vi sinh đường ruột và lợi ích của probiotic

Hệ vi sinh đường ruột gồm các vi sinh vật như vi khuẩn, virus và nấm cư trú trong ống tiêu hóa, ảnh hưởng đến tiêu hóa, chuyển hóa và miễn dịch. Khi mất cân bằng giữa vi sinh có lợi và có hại, probiotic có thể bổ sung vi sinh sống để hồi phục.

Probiotic là vi sinh sống tiêu thụ qua thực phẩm hoặc bổ sung, giúp giảm viêm và tăng đa dạng vi khuẩn ruột nhờ cơ chế giống chất chống oxy hóa.

1. Kefir

Kefir là đồ uống từ sữa lên men với sự hiện diện của hạt kefir (hỗn hợp nấm men và vi khuẩn lactic). Quá trình lên men tạo ra nhiều chủng vi sinh sống, là probiotic. Kefir có vị chua nhẹ, giàu protein, canxi và thường được bổ sung vitamin D. Do hàm lượng lactose thấp, nhiều người không dung nạp lactose vẫn có thể tiêu thụ.

Tất cả thực phẩm lên men đều có probiotic?

Hầu hết thực phẩm probiotic được lên men, nhưng nếu bị gia nhiệt sau lên men (bánh mì chua, tempeh, miso), vi sinh sống sẽ chết. Sữa chua vẫn giữ vi sinh vì không bị đun nóng sau lên men.

2. Kimchi

kimchi in a small bowl by other Korean condiments

Kimchi là món ăn Hàn Quốc làm bằng cách lên men rau (bắp cải, củ cải, dưa leo, hành tây) giàu vi khuẩn lactic. Nghiên cứu cho thấy kimchi giúp giảm vi khuẩn có hại, hỗ trợ đường huyết, huyết áp và cholesterol. Đồng thời, kimchi cũng rất giàu chất xơ, cần thiết cho sức khỏe ruột.

3. Kombucha

woman screwing the cap off a bottle of kombucha

Kombucha là thức uống có gas làm từ trà, đường, nấm men và vi khuẩn, thường lên men cùng trái cây để tăng hương vị. Fermentation tạo ra lượng cồn rất nhỏ và nhiều probiotic, vitamin, chất chống oxy hóa. Cần thận trọng nếu đang mang thai hoặc suy giảm miễn dịch.

4. Sauerkraut

Sauerkraut truyền thống chỉ lên men bắp cải với vi khuẩn lactic. Nghiên cứu ghi nhận sauerkraut giữ được phần lớn vi sinh trong quá trình lên men và đóng gói. Thức ăn đa dụng, có thể dùng kèm burger, salad hoặc topping.

5. Sữa chua

bowl of yogurt with berries kiwi and mango

Sữa chua là sản phẩm lên men từ sữa, tương tự kefir. Sữa được đun nóng rồi làm lạnh trước khi thêm chủng vi khuẩn, đảm bảo probiotic không bị đun chết. Nhiều loại in rõ chủng men trên nhãn (Lactobacillus, Bifidobacterium). Greek hoặc Skyr giàu protein, canxi và vitamin D.

Mẹo tăng cường tiêu thụ probiotic

Kiểm tra nhãn để đảm bảo chứa vi sinh sống.
Bảo quản lạnh theo hướng dẫn.
Tránh nấu ở nhiệt độ cao.
Thêm yogurt hoặc kefir vào sinh tố.
Dùng kombucha làm mocktail.
Kết hợp kimchi, sauerkraut vào bánh mì hoặc burger.

Tác dụng phụ của probiotic

Phổ biến nhất là đầy hơi và khó chịu tiêu hóa nhẹ. Tiện điều chỉnh liều lượng để cơ thể thích ứng. Hiếm gặp nhiễm trùng nghiêm trọng, nhưng trẻ sinh non và người suy giảm miễn dịch nên thận trọng.

Lưu ý: Người suy giảm miễn dịch hoặc phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.