Cuối ngày dài căng thẳng, ba bài tập yoga phục hồi giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, kích hoạt hệ thần kinh parasympathetic để chuẩn bị cho giấc ngủ. Từ Legs Up the Wall đến hít thở luân phiên và Reclined Bound Angle, mỗi tư thế chỉ mất vài phút nhưng đem lại hiệu quả thư giãn sâu.
Điểm nổi bật:
- Legs Up the Wall giúp cải thiện tuần hoàn chân và chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
- Hít thở luân phiên qua hai lỗ mũi cân bằng hai bán cầu não, làm dịu tâm trí.
- Reclined Bound Angle mở hông và kích thích thư giãn toàn thân trước khi ngủ.
- Mỗi bài chỉ mất 3–10 phút, dễ dàng thêm vào thói quen buổi tối.
- Thực hành thường xuyên hỗ trợ kích hoạt hệ thần kinh nghỉ ngơi, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đôi khi sau một ngày dài căng thẳng, thật khó để thư giãn — tâm trí bạn chạy đua, tim đập nhanh, có thể bạn không ngừng động đậy. Chúng ta đều trải qua điều đó.
Yoga là công cụ mạnh mẽ để đưa bạn khỏi trạng thái căng thẳng và vào nơi phục hồi, thư giãn.
“Yoga là phương pháp tuyệt vời để chuẩn bị cho giấc ngủ, vì nó kích hoạt tự nhiên hệ thần kinh parasympathetic (nghỉ ngơi/tiêu hóa) và chuẩn bị cơ thể cho trạng thái tĩnh lặng,” chia sẻ giáo viên yoga Alison Reaume.
Reaume không xa lạ với những ngày căng thẳng và đã chia sẻ ba phương pháp chuẩn bị cho giấc ngủ với Fit&Well. Mỗi cách giải quyết một khía cạnh khác nhau của sự bồn chồn, và khi kết hợp lại, chúng mang đến thư giãn sâu cho cơ thể và tâm trí, giúp bạn sẵn sàng ngủ.
Thử áp dụng và cho chúng tôi biết trong phần bình luận nếu chúng hữu ích.
1. Legs Up the Wall
Thời gian: 5–10 phút
Cách thực hiện:
- Ngồi sát bên cạnh tường. Nhẹ nhàng đưa hai chân lên tường trong khi hạ lưng và đầu về phía sàn.
- Điều chỉnh sao cho hông sát tường hoặc cách tường một vài inch — tuỳ theo cảm giác thoải mái.
- Duỗi tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên, và thả lỏng vai. Nhắm mắt và thở chậm, giữ tư thế trong 5–10 phút.
Lý do Reaume khuyên dùng: “Tư thế này cải thiện tuần hoàn ở chân và giúp cơ thể chuyển khỏi chế độ hoạt động. Nó đặc biệt tuyệt vời nếu bạn phải đứng nhiều cả ngày.”
2. Hít thở luân phiên qua hai lỗ mũi
Thời gian: 3–5 phút
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn hoặc ghế với cột sống thẳng, tay trái đặt trên đùi.
- Gập ngón trỏ và giữa của tay phải vào lòng bàn tay. Nhẹ nhàng bịt lỗ mũi phải bằng ngón cái và hít vào qua lỗ mũi trái.
- Bịt lỗ mũi trái bằng ngón áp út, nhả lỗ mũi phải, rồi thở ra qua lỗ mũi phải.
- Tiếp tục theo nhịp này trong 3–5 phút, thở đều và chậm.
Lý do Reaume khuyên dùng: “Phương pháp này cân bằng hai bán cầu não, làm dịu tâm trí và tiếng ồn trong đầu.”
3. Reclined Bound Angle
Thời gian: 5–10 phút
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và đưa hai lòng bàn chân chạm nhau, để đầu gối mở rộng sang hai bên. Nếu có bolster, đặt dọc dưới lưng. Có thể đặt gối hoặc yoga block dưới đùi nếu hông căng hoặc cần hỗ trợ thêm.
- Thả lỏng tay bên hông, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt và để hơi thở chậm lại, sâu hơn. Giữ trong 3–5 phút, cho phép toàn bộ cơ thể buông lỏng xuống sàn.
Lý do Reaume khuyên dùng: “Tư thế này mang lại thư giãn toàn thân, mở rộng hông và làm mềm vùng bụng.”
Tầm quan trọng và ứng dụng tại Việt Nam
Trong bối cảnh áp lực công việc, học tập và giao thông ngày càng cao, người Việt thường gặp khó khăn trong việc tạm gác căng thẳng và tìm lại trạng thái thư giãn. Việc áp dụng ba tư thế yoga phục hồi này trước khi đi ngủ không chỉ hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn góp phần giảm căng cơ, cân bằng cảm xúc và tăng cường sức khỏe tinh thần. Đặc biệt, phương pháp hít thở luân phiên rất phù hợp với những ai thường xuyên phải làm việc cường độ cao, giúp làm dịu tâm trí ngay lập tức. Với thời gian thực hành ngắn gọn, dễ thực hiện tại nhà, các bài tập có thể được lồng ghép vào thói quen buổi tối của gia đình Việt, tạo nên thói quen chăm sóc sức khỏe toàn diện mà không tốn nhiều công sức hay chi phí bổ sung.
Thẻ tags: TẬP LUYỆN YOGA
