Joanna Dase, chuyên gia thể hình toàn cầu tại Curves, giới thiệu 4 phương pháp giúp cải thiện linh hoạt và sức khỏe tổng thể cho nhân viên văn phòng: kéo giãn cơ hông, tập sức mạnh, nghỉ giải lao vận động và củng cố cơ core, phòng ngừa các nguy cơ như đau lưng, mất cơ và tiểu đường.
Điểm nổi bật:
- Kéo dãn cơ gập hông ít nhất 30 giây mỗi bên.
- Kết hợp tập luyện sức mạnh 2–3 lần mỗi tuần để cải thiện lưu thông và sức bền cơ.
- Nghỉ giải lao vận động khoảng 10 phút, 3 lần mỗi ngày.
- Tập trung vào các bài củng cố cơ core như plank và bicycle crunches.
- Thực hiện lặp lại các bài tập nhịp nhàng thường xuyên để chống lại sự trì trệ khi ngồi lâu.
Peyman Shojaei via Unsplash
Bạn có thể đã nghe rằng ngồi cả ngày “là như hút thuốc mới”. Tuy nhiên, American Journal of Public Health cho rằng so sánh này không công bằng; chúng “không thể so sánh,” và cụm từ “nhầm lẫn” này “có thể bóp méo và làm lu mờ nguy cơ nghiêm trọng của việc hút thuốc”.
Nhưng điều này không có nghĩa là việc duy trì lối sống ít vận động là tốt cho chúng ta. Lối sống ít vận động, bao gồm ngồi lâu, “liên quan đến” bệnh tiểu đường type 2, một số loại ung thư, và thậm chí tử vong sớm.
1) Kéo giãn cơ gập hông
Đau đầu gối và cổ chân? Vấn đề có thể thực sự đến từ cơ hông yếu hoặc lệch trục, điều có thể trầm trọng hơn khi ngồi lâu. Để tránh điều này, hãy kết hợp các động tác giãn cơ hông nhẹ nhàng vào thói quen, chẳng hạn như chạy lunge đứng hoặc tư thế chim bồ câu, để chống lại độ cứng.
“Bạn có thể điều chỉnh các bài tập này theo nhu cầu, nhưng hãy cố gắng giữ mỗi động tác ít nhất 30 giây ở mỗi bên và lặp lại sau mỗi 2–3 giờ để duy trì sự linh hoạt cho cơ,” chuyên gia cho biết.
2) Kết hợp tập luyện sức mạnh
Xây dựng cơ bắp là cách tuyệt vời để bảo vệ bản thân khỏi mất cơ theo tuổi tác, và đặc biệt hữu ích với người ngồi nhiều.
“Hành vi ít vận động có thể làm cơ bắp yếu dần vì không được sử dụng hay thử thách,” chuyên gia khuyên.
Bạn không cần đến phòng gym mỗi ngày. Một chương trình 30 phút kết hợp tập sức mạnh, cardio và giãn cơ có thể giúp phục hồi sức bền cơ, cải thiện lưu thông và giải tỏa căng thẳng cho cơ. Hai đến ba buổi mỗi tuần đã mang lại hiệu quả đáng kể.
3) Nghỉ giải lao vận động
Còn gọi là “movement snacking,” chuyên gia khuyến khích người làm việc đứng dậy khỏi bàn mỗi giờ hoặc hai giờ để vận động.
“Tôi gợi ý đi bộ nhẹ hoặc thực hiện các động tác giãn nhẹ mỗi giờ hoặc hai giờ,” chuyên gia nói.
Hãy tập trung mở hông và uốn cong cột sống khi giãn, vì đây là những vùng chịu nhiều căng thẳng từ việc ngồi lâu. Ngay cả những phiên vận động nhẹ 10 phút, 3 lần mỗi ngày, cũng có tác dụng tích lũy.
4) Củng cố cơ core
Nhóm cơ core không chỉ là cơ bụng mà còn bao gồm phần lưng. Củng cố nhóm cơ này là then chốt để chống lại các tác động tiêu cực của ngồi lâu như đau lưng và giảm độ ổn định.
“Các bài tập như plank, cầu và bicycle crunches kích hoạt các cơ sâu, bảo vệ và tăng cường vùng giữa cơ thể… Thực hiện 2–3 buổi tập core mỗi tuần giúp kích hoạt cơ ít được dùng, cải thiện kiểm soát thân, và ngăn cơ thể rơi vào ‘chế độ nghỉ’,” chuyên gia kết luận.
Ở Việt Nam, lối sống công sở ngày càng phổ biến, kéo theo các vấn đề về sức khỏe như đau lưng, mỏi cơ và căng thẳng. Việc áp dụng những mẹo đơn giản này không chỉ giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính mà còn nâng cao hiệu quả làm việc. Hãy thử dành vài phút mỗi giờ để vận động, kết hợp đầy đủ các bài tập kéo giãn và củng cố, đồng thời chủ động xây dựng thói quen tập luyện sức mạnh. Với sự kiên trì và nhắc nhở thường xuyên, người Việt có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và duy trì phong độ làm việc cao.
