Đĩa trượt (core sliders) là công cụ tập luyện gọn nhẹ, giúp giảm ma sát với mặt sàn, từ đó kích hoạt nhóm cơ ổn định nhỏ ở vai, hông và lõi. Bài tập với đĩa trượt phù hợp cho không gian hạn chế, thân thiện với khớp và có thể tùy chỉnh để đạt hiệu quả tập luyện toàn thân.
Điểm nổi bật:
- Đĩa trượt tăng tính bất ổn, kích hoạt nhóm cơ ổn định nhỏ để cải thiện sức mạnh lõi.
- Kích thước nhỏ gọn, thân thiện với khớp và dễ điều chỉnh cường độ.
- Có thể sử dụng đĩa trượt cho vai, chân và bụng, hoặc thay thế bằng đồ đạc trong nhà.
- Thực hiện 10–15 lần mỗi động tác để tác động toàn diện nhóm cơ chính.
- Dễ dàng mang theo và tập luyện mọi lúc mọi nơi.
Chúng có thể trông như những miếng nhựa đơn giản, nhưng đĩa trượt là một trong những dụng cụ tập luyện bị đánh giá thấp và giờ đây đang được chú ý. Dù bạn gọi chúng là glider, furniture slider, hay “mấy miếng trượt khiến bụng bạn căng cứng,” đĩa trượt có thể biến buổi tập mà không chiếm hơn vài inch trong túi gym hay phòng khách của bạn.
Để xem các bài tập sử dụng đĩa trượt, [tải ứng dụng Start TODAY]!
Lợi ích của đĩa trượt
Sức mạnh của đĩa trượt nằm ở tính bất ổn. Bằng cách giảm ma sát với mặt sàn, chúng buộc các cơ ổn định hoạt động nhiều hơn để kiểm soát mọi chuyển động. Điều này có nghĩa bạn không chỉ tập nhóm cơ chính mà còn đánh thức những cơ nhỏ ở vai, hông và lõi mà bạn chưa từng biết đến — và sẽ khiến bụng bạn căng cứng trong nhiều ngày.
Với người bận rộn, đĩa trượt là giấc mơ:
- Gọn nhẹ: Cất bất cứ đâu, bỏ vào bàn làm việc, vali hay ngăn kéo.
- Thân thiện với khớp: Đường trượt mượt mà không gây va đập cho đầu gối, hông hay cổ tay.
- Đa năng: Tác động vào tay, chân và bụng trong cùng một buổi tập.
- Dễ điều chỉnh: Thay đổi cường độ bằng tư thế, tốc độ hoặc biên độ.
Từ những động tác cường độ cao đẩy nhịp tim lên cao đến bài tập chậm, kiểm soát để tăng sức mạnh, đĩa trượt cho kết quả mà không cần thiết bị cồng kềnh hay máy móc.
Bài tập toàn thân với đĩa trượt
Dưới đây là chuỗi bài tập toàn thân với đĩa trượt, tác động vào mọi nhóm cơ chính. Mẹo: Nếu không có đĩa trượt, bạn có thể thay bằng đĩa giấy hoặc vớ.
Thực hiện 10–15 lần mỗi động tác (với mỗi bên nếu cần).
Mountain Climbers với đĩa trượt
Nhóm cơ chính: Lõi, vai, đùi trước, mông
Cách thực hiện: Ở tư thế plank cao, đặt mỗi bàn chân lên đĩa trượt. Kéo một gối vào giữa hai cánh tay, giữ hông thấp. Trượt chân trở về plank, rồi kéo chân kia vào. Giữ thân trên ổn định và vai thẳng hàng. Tiếp tục luân phiên, đĩa trượt buộc cơ lõi hoạt động để kiểm soát chuyển động.
Lunge ngược với đĩa trượt
Nhóm cơ chính: Đùi trước, mông, đùi sau, lõi
Cách thực hiện: Đứng thẳng, một chân đặt lên đĩa trượt. Trượt chân đó lùi về sau thành tư thế lunge, khiến hai gối đều gập 90°. Dùng cơ mông và đùi trong kéo trở lại vị trí ban đầu. Lặp 10–15 lần rồi đổi bên.
Pike Ins với đĩa trượt
Nhóm cơ chính: Lõi, vai, ngực
Cách thực hiện: Bắt đầu plank với chân đặt lên đĩa trượt. Co cơ bụng, nâng hông lên thành góc chữ V, kéo gót chân về gần tay, sau đó trượt trở lại plank. Lặp lại.
Plank Jacks với đĩa trượt
Nhóm cơ chính: Lõi, mông, cơ kẹp, cơ háng, vai
Cách thực hiện: Từ plank cao, trượt hai chân sang hai bên rộng hơn vai, rồi kéo lại giữa. Giữ hông và thân trên ổn định để thách thức cơ chéo bụng. Lặp lại.
Hamstring Curls với đĩa trượt
Nhóm cơ chính: Đùi sau, mông, lõi
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai gối gập, lòng bàn chân đặt lên đĩa trượt. Nâng hông lên thành tư thế cầu. Giữ thân trên ổn định, trượt gót chân ra đến khi chân gần thẳng, sau đó kéo trở lại. Lặp lại.
Pushup Slides
Nhóm cơ chính: Ngực, tam đầu, lõi
Cách thực hiện: Ở tư thế chống đẩy (cao hoặc thấp), mỗi tay đặt lên đĩa trượt, đầu gối chống đất. Trượt một tay ra bên, hạ ngực xuống thành động tác chống đẩy, rồi trượt tay trở lại giữa và đổi bên. Lặp lại.
Lunge ngược chuyển sang lunge ngang
Nhóm cơ chính: Mông, đùi trong, đùi trước
Cách thực hiện: Đứng thẳng, một chân đặt lên đĩa trượt. Trượt chân lùi và hạ thấp người thành lunge ngược. Đẩy lên đứng và ngay lập tức trượt chân đó sang ngang, hạ thành lunge ngang với chân kia. Giữ thân thẳng. Lặp 10–15 lần rồi đổi bên.
Body Saws với đĩa trượt
Nhóm cơ chính: Lõi, vai
Cách thực hiện: Ở tư thế plank chống khuỷu, hai chân đặt lên đĩa trượt, trượt người về phía trước gần đầu ngón tay, rồi trượt ngược lại. Giữ thẳng từ đầu đến gót, cơ bụng siết chặt.
Reverse Plank Slides
Nhóm cơ chính: Lõi, gập hông, vai, ngực, tam đầu
Cách thực hiện: Ngồi, hai chân duỗi, đặt đĩa trượt dưới gót. Chống hai tay bên hông, đẩy hông lên thành tư thế reverse plank. Trượt gót về phía cơ thể, kéo hông lên gần tường phía sau rồi trượt ra. Lặp lại.
Side Plank Toe Taps
Nhóm cơ chính: Lõi, cơ chéo, vai, gập hông
Cách thực hiện: Ở tư thế side plank (nửa hoặc đủ), chân trên đặt lên đĩa trượt. Giữ chân thẳng, trượt chân về phía trước, cố chạm ngón chân với tay trên, rồi trượt trở lại. Lặp 10–15 lần mỗi bên.
Góc nhìn cho người dùng Việt Nam
Đĩa trượt là dụng cụ phù hợp cho không gian hạn chế, như phòng khách hay văn phòng nhỏ. Ở Việt Nam, nơi điều kiện phòng tập có thể không rộng rãi, bạn hoàn toàn có thể tự tin mang theo đĩa trượt để duy trì thói quen rèn luyện. Những ai gặp vấn đề về khớp gối hoặc cổ tay cũng sẽ đánh giá cao tính năng trượt êm, giảm tác động va đập. Việc linh hoạt thay đổi cường độ chỉ qua góc độ cơ thể và tốc độ trượt giúp người mới bắt đầu dễ tiếp cận, trong khi những gymer lâu năm vẫn có thể tùy chỉnh để tăng thử thách. Điều này góp phần mở rộng hình thức tập luyện tại nhà, nhất là trong bối cảnh nhiều người Việt không có thời gian đến gym thường xuyên.
