Tăng cường sức khỏe và giảm cân nhờ đi bộ: Một giải pháp đơn giản

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp giảm bớt cân nặng, ấn tượng ban đầu có thể là đến phòng gym. Tuy nhiên, theo khuyến cáo 150 phút tập thể dục mỗi tuần, việc đến phòng tập có thể trở nên khó khăn khi bạn phải cân bằng với công việc, gia đình, cuộc sống xã hội và thậm chí là việc lướt điện thoại trong lúc xem Netflix. Điều này có thể đặt bạn vào tình thế khó khăn.

Khoa học cho thấy có những lợi ích bất ngờ từ việc thực hiện một hoạt động ít áp lực hơn mà vẫn phù hợp với lối sống bận rộn của bạn. Câu trả lời là: đi bộ.

Theo [Prof Marie Murphy], chuyên gia về hoạt động thể chất, nếu bạn đi bộ đến và từ ga tàu hoặc dắt chó đi dạo, thậm chí vài lúc cuối tuần bạn có thể chọn một cuộc đi bộ dài hơn, 150 phút không còn là điều quá khó khăn. Đi bộ được mô tả như "đồ lặt vặt" của các bài tập – mỗi bước đi tích lũy đều có giá trị như những đồng xu góp lại thành một khoản tiết kiệm.

Hiệu quả của việc đi bộ đối với giảm cân

Liệu chỉ việc đi bộ có thể giúp bạn giảm cân? Việc chỉ đi dạo quanh công viên một lần mỗi tuần có thể không đem lại nhiều thay đổi, nhưng các nghiên cứu cho thấy việc đi bộ đều đặn hàng ngày giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Một [review of 37 trials] cho thấy những người tham gia chương trình đi bộ kéo dài ít nhất tám tuần đã giảm cân, giảm mỡ và cải thiện chỉ số đường huyết cũng như huyết áp. Việc giảm cân phụ thuộc vào sự cân bằng năng lượng: năng lượng bạn đốt thông qua hoạt động và năng lượng bạn nạp từ thực phẩm. Càng nặng, bạn càng đốt được nhiều calo khi đi bộ.

"Lượng calo bạn đốt ra gần như tỷ lệ thuận với cân nặng của bạn," [Prof Murphy] nói. "Vì vậy, với những người cần giảm cân, đi bộ là lựa chọn tuyệt vời nhờ khả năng đốt năng lượng cao mà vẫn duy trì tác động nhẹ nhàng, hạn chế chấn thương và dễ duy trì lâu dài."

Một [review gần đây] của 34 thử nghiệm thể dục – trong đó có nửa liên quan đến đi bộ hoặc sử dụng máy chạy bộ – cho thấy ba buổi tập aerobic từ 30 đến 60 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải đủ để giảm mỡ vùng bụng, giảm nguy cơ tim mạch. Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng vượt qua mức 150 phút mỗi tuần không mang lại thêm lợi ích đáng kể về việc giảm mỡ, khẳng định rằng chỉ cần làm hoạt động gì đó cũng có lợi hơn là không làm gì cả.

Theo [Prof Jeff Horowitz], một nhà khoa học về chuyển động, "Chỉ cần rời khỏi ghế sofa đã đủ mạnh mẽ để giảm nguy cơ mắc bệnh." Sau đó, dù tập luyện cường độ cao như chạy marathon có thể tốt nhưng không mang lại nhiều lợi ích hơn so với việc đi bộ đều đặn.

Mặc dù các influencer về thể dục thường nhấn mạnh các bài tập cường độ cao như HIIT hay Hyrox, nhưng đối với những người không coi mình là "người tập luyện", chỉ cần một cuộc đi bộ nhanh để mua sắm cũng đủ làm tăng nhịp tim và được xem là hoạt động vừa phải.

Nhiều nghiên cứu thậm chí định nghĩa "cường độ vừa phải" qua nhịp tim hoặc lượng oxy sử dụng, điều này đồng nghĩa với việc dù một số người có thể chạy nhẹ, nhiều người lại chỉ đi bộ nhanh.

Trong một [review năm 2021], các hoạt động từ vừa tới cao cường độ được xác định là ở mức 50 đến 80% nhịp tim tối đa, giúp người thừa cân và béo phì giảm cân và giảm mỡ vùng bụng.

Đi bộ là cách dễ dàng để hình thành thói quen tập luyện tốt.

Dù chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong 30 phút, đi bộ vẫn có thể tích lũy năng lượng toàn ngày, giúp giảm cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. [Prof Dylan Thompson] nhấn mạnh rằng tổng khối lượng hoạt động trong ngày quan trọng hơn các buổi tập luyện định sẵn, bởi vì khi tham gia các chương trình tập luyện có cấu trúc, người tập có thể bù đắp bằng việc ăn uống nhiều hơn sau khi tập.

Một nghiên cứu [năm 2021] cho thấy những người duy trì việc giảm cân thường hoạt động hơn một giờ với cường độ vừa đến cao hầu hết các ngày trong tuần, đặc biệt vào buổi sáng và giảm thời gian ngồi vào cuối tuần.

Một bài tập duy nhất làm nên tất cả?

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu trực tiếp so sánh đi bộ với chạy, HIIT và các bài tập cường độ cao khác trong các chương trình giảm cân, hầu hết các ước tính đều cho rằng chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ cùng thời gian. Tuy nhiên, theo [Prof Dylan Thompson], tổng lượng hoạt động tích lũy trong ngày mới là yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân.

Khi tham gia các buổi tập luyện định sẵn, người tập có thể không duy trì được hoạt động liên tục trong ngày. Nhiều khi, sau buổi tập nặng, người ta có xu hướng "nghỉ ngơi" quá nhiều, dẫn đến việc giảm tổng mức hoạt động ban ngày. Do đó, việc tích hợp hoạt động đi bộ vào cuộc sống hàng ngày, như đơn giản là đứng dậy và di chuyển nhiều hơn, sẽ đem lại lợi ích sức khỏe bền vững.

"Có quá nhiều rào cản để tham gia phòng tập," [Prof Murphy] nói. "Nghĩ đến việc phải mặc đồ thể thao kín, lo sợ bị chú ý – đôi khi lại còn khiến bạn cảm thấy lúng túng."

Bên cạnh đó, bạn có thể đến nơi làm việc trong trang phục thường ngày mà không cần lo lắng về việc thay đổi phong cách hay cảm giác không thoải mái sau buổi tập.

Một số nghiên cứu cho rằng việc tham gia chương trình tập luyện có thể làm bạn giảm dần các hoạt động khác trong ngày, nhưng gần đây lại có nghiên cứu cho rằng hiện tượng này không rõ ràng.

Bài tập cường độ thấp để tránh "bụng do cortisol"

Một lý do khác để ủng hộ việc đi bộ thay vì chạy bộ là tránh hiện tượng "bụng do cortisol" – một khái niệm mà các chuyên gia về thể dục trên mạng xã hội thường đề cập khi cảnh báo về tác động của các bài tập cường độ cao. Mặc dù các bài tập cường độ cao có thể làm tăng mức cortisol, nhưng theo [Dr Angela Incollingo Rodriguez], mức tăng này chỉ mang tính tạm thời và đóng vai trò quan trọng trong đáp ứng của cơ thể với yêu cầu về thể chất. Cơ thể cần cortisol để đáp ứng tại thời điểm cần thiết, sau đó lại nhanh chóng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Do đó, dù đi bộ có thể là bước đầu cho những bài tập cường độ cao hơn, nó vẫn là lựa chọn hiệu quả cho những người mới bắt đầu hoặc không quen với phòng tập.

Cách tối đa hóa lợi ích từ một cuộc đi bộ hiệu quả

1. Tăng tốc

Để nâng cao nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể mang theo một túi tạ, chọn lộ trình có đồi dốc hoặc đơn giản là đi bộ nhanh hơn khi đến cửa hàng. Một nghiên cứu [năm 2018] cho thấy tốc độ bước trên 100 bước/phút giúp đạt được cường độ vừa phải, và bạn có thể theo dõi nhịp bước qua các ứng dụng đếm bước.

2. Tăng thời gian

Buổi đi bộ càng lâu, lượng năng lượng đốt cháy càng cao. Hãy thử tăng dần quãng đường bằng cách đỗ xe xa hơn hoặc dành một lần đi bộ dài vào cuối tuần. Bạn có thể tham khảo các nguồn như Hiệp hội Người đi bộ đường dài (UK), Hiệp hội Leo núi (US) hoặc các ứng dụng như AllTrails, Komoot để tìm lộ trình phù hợp.

3. Tiếp xúc với thiên nhiên

Đi bộ trong không gian xanh không chỉ mang lại lợi ích về thể chất mà còn cải thiện tinh thần. Một [review năm 2024] của 17 nghiên cứu về các can thiệp đi bộ tại thiên nhiên cho thấy hoạt động này giúp cải thiện tâm trạng, tăng cảm giác lạc quan và giảm căng thẳng so với việc đi bộ trong môi trường đô thị.

4. Đi bộ kiểu Nordic

Nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả, hãy cân nhắc đầu tư vào gậy đi bộ kiểu Nordic. Nghiên cứu cho thấy phương pháp này không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp rèn luyện cả cơ vùng thân trên. Bên cạnh đó, đi nhóm theo kiểu Nordic còn mang lại lợi ích về giao lưu xã hội, mặc dù bạn cần chú ý không để bù đắp bằng ăn uống quá mức sau đó.