Tối ưu bài tập phần trên cơ thể với 6 động tác cho vai sau

Nikolas_jkd / Getty Images

Vai của bạn bao gồm ba nhóm cơ chính: cơ delta trước, delta giữa và delta sau. Cơ vai sau giữ vai trò then chốt trong việc ổn định khớp vai và duy trì sự cân bằng. Tăng cường cơ vai sau giúp cải thiện sức mạnh thân trên, điều chỉnh tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Để tác động hiệu quả vào cơ vai sau, hãy kết hợp sử dụng dây kháng lực, máy cáp và tạ đơn. Đồng thời chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh hiện tại.

1. Kéo mặt bằng cáp (Cable Face Pull)

Máy cáp giúp giữ cơ luôn căng.

1. Điều chỉnh ròng rọc ở tầm mặt, chân đứng rộng bằng vai.
2. Nắm dây thừng, bàn tay úp, bước lui vài bước tạo độ căng.
3. Siết cơ bụng, gối hơi khuỵu, giữ lưng thẳng.
4. Kéo dây lên mặt, cùi chỏ đưa cao, tạo góc 90°.
5. Ép hai bả vai vào nhau, từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu.

2. Kéo dây tách (Band Pull-Aparts)

Bài tập an toàn và hiệu quả với dây kháng lực.

1. Đứng, nắm hai đầu dây kháng lực trước ngực.
2. Kéo dây rộng ra, giữ tay thẳng, ép hai bả vai lại gần nhau.
3. Khi dây chạm ngực, từ từ thu ngắn lại, duy trì khuỷu tay thẳng.

3. Bay với tạ đơn cho cơ vai sau (Dumbbell Rear Delt Flys)

Tập trung vào co cơ hơn là khối lượng tạ.

1. Cầm hai tạ nhẹ, gập hông để thân trên song song sàn.
2. Đưa tay ra hai bên lên cao, ép hai bả vai.
3. Giữ chắc tạ, từ từ hạ về vị trí ban đầu.

4. Bay với máy pec deck ngược (Reverse Pec Deck Flys)

Sử dụng máy pec deck ngược tại phòng gym.

1. Ngồi đối diện, đặt hai tay vào tay cầm gần nhau.
2. Đẩy hai tay ra hai bên tạo hình chữ T.
3. Ép bả vai vào nhau, từ từ trở về vị trí ban đầu.

5. Kéo tạ đơn một tay (Single Arm Dumbbell Row)

Kết hợp tác động lên cơ vai sau và lưng chính.

1. Chống một gối và tay lên ghế, giữ lưng thẳng.
2. Cầm tạ bằng tay còn lại, kéo tạ lên gần ngực, ép bả vai.
3. Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

6. Kéo xà rộng tay trước ngực (Wide Grip Lat Pull-Down)

Giữ căng cơ vai sau thay vì cơ lưng rộng.

1. Ngồi, nắm thanh xà xa hai đầu.
2. Nhìn lên nhẹ, kéo bả vai xuống, kéo xà chạm ngực.
3. Giữ 1 giây, từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lý do nên tập cơ vai sau

Tập cơ vai sau giúp cân bằng phát triển vai và duy trì sức khỏe khớp. Cơ vai sau khỏe hỗ trợ các động tác kéo và đẩy trên đầu, đồng thời giảm vai tròn và cải thiện tư thế.

Mẹo về kỹ thuật

Cơ vai sau nhỏ, cần form chuẩn. Chọn kháng lực vừa phải để cảm nhận cơ hoạt động. Tránh dùng tạ quá nặng làm mất kết nối tâm-thần cơ bắp. Tham khảo huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu có đau nhức.

Tóm tắt nhanh

Cơ vai sau quan trọng với vai khỏe, cân đối và ít chấn thương. Hãy đưa 6 bài tập trên vào lịch tập, tăng dần kháng lực và số rep theo thời gian.

Sức ảnh hưởng tại thị trường Việt

Thực tế, tại Việt Nam, nhiều người làm văn phòng thường ngồi lâu dẫn đến tư thế vai tròn về trước và đau vai. Các bài tập cơ vai sau như trên không chỉ giúp cải thiện vóc dáng, mà còn giảm đau mỏi và ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt với nhóm người bận rộn, không có nhiều thời gian xuống phòng gym. Với việc sử dụng dây kháng lực và tạ đơn, người tập có thể linh hoạt thực hiện ngay tại nhà hoặc công sở. Việc chú trọng kết nối tâm-thần cơ bắp sẽ giúp người Việt tối ưu hóa kết quả và duy trì thói quen tập luyện lâu dài. Đồng thời, các huấn luyện viên tại Việt Nam cũng có thể xây dựng chương trình cá nhân hóa dựa trên 6 bài tập này để đáp ứng nhu cầu đa dạng của học viên.